Smutek jest ok - a tu parę powodów, dlaczego | It's okay to be sad - here's the reason, why
"Nic mi się nie chce."
"Po co to wszystko?"
"Już nigdy nie będzie lepiej".
Tak brzmi Twój smutek. Zazwyczaj podchodzimy do niego "jak do jeża", starając się za wszelką cenę uniknąć tego, co nieprzyjemne. Ale smutek to emocja pożyteczna (czyli taka, jak wszystkie inne).
PO CO NAM SMUTEK?
Smutek kieruje naszą uwagę „do wewnątrz” i pokazuje co jest dla nas ważne. Pomaga nam zauważyć, że obecna sytuacja wymaga rozwiązania – poradzenia sobie tak, jak tego potrzebujemy:
przez uprawomocnienie naszych emocji
przez działanie i rozwiązanie problemu
przez zdystansowanie się.
Nie chodzi o to, by wyeliminować dyskomfort z naszego życia - chodzi o to, by poznać takie sposoby reagowania na emocje, aby te emocje przyczyniały się do lepszego samopoznania i reagowania adekwatnie do sytuacji.
Smutek daje nam okazję do zastanowienia się nad tym co sprawia, że czujemy się tak, a nie inaczej.
GDY MÓZG JEST SMUTNY
Zmiany nastroju wpływają na nasze funkcje wykonawcze – percepcję, uwagę, pamięć, sposób myślenia. Zaobserwowano, że odczuwanie smutku wiąże się z aktywizacją:
przedniej części zakrętu obręczy,
brzusznej, środkowej oraz tylnej części wyspy
i jednocześnie wiąże się ze zmniejszeniem aktywności:
grzbietowej części kory przedczołowej prawej półkuli,
dolnej części kory ciemieniowej,
grzbietowej i tylnej części kory obręczy.
WSZYSTKO TO, CO NAM ROBI SMUTEK
Smutek ma związek z tymi obszarami, które są odpowiedzialne (między innymi) za dążenie / unikanie, interocepcję (integrowanie informacji pochodzących z wnętrza ciała z emocjami i samoregulację) i regulowanie zachowania.
Osoby, które odczuwają smutek, częściej koncentrują się na bodźcach, które są tożsame z tym uczuciem; poszukują sygnałów podobnych do stanu, który odczuwają. Potrzebują więcej czasu na skupienie się na rozwiązaniu, ponieważ smutek prowokuje nasz organizm do wycofania się i wyciszenia, zamiast do poszukiwania sposobów na poradzenie sobie z sytuacją.
TŁUMIONY SMUTEK - SŁOWO O TOKSYCZNYM OPTYMIZMIE
Toksyczny optymizm to generalizowanie tego, co pozytywne przy minimalizowaniu tego, co nieprzyjemne. Prowadzi do pomniejszania znaczenia tych emocji, które są dla nas trudne (ale jednocześnie potrzebne) i gloryfikowanie pozytywnych uczuć kosztem tego, jak faktycznie się czujemy.
JAK DZIAŁA TOKSYCZNY OPTYMIZM?
Unieważnia emocje – pokazuje, że nie mają racji bytu, bo przecież „inni mają gorzej”; powoduje zaprzeczanie i tłumienie emocji.
Przekonuje, że emocje nieprzyjemne są „złe” i wywołuje wstyd - bo skoro nie czujesz się cały czas szczęśliwy, to widocznie „coś jest z Tobą nie tak”.
Hamuje rozwój – bo trudne emocje pozwalają nam na to, aby rozwinąć umiejętności przydatne do poradzenia sobie z daną sytuacją, a „różowe okulary pozornego szczęścia” przysłaniają rzeczywistość, tworząc jej zniekształcony obraz.
Powoduje, że tracimy kontakt nie tylko z tym, co czujemy, ale także z innymi – bo "wciskamy im", jak mają się czuć, podczas gdy sami próbujemy zaprzeczyć naszym emocjom, w związku z czym nasze relacje stają się powierzchowne.
Jak poradzić sobie z toksycznym optymizmem?
Przez uprawomocnienie.
Uprawomocnienie to uświadomienie sobie oraz zauważenie własnego / cudzego doświadczenia bez jego oceny (etykiet typu: „dobre”, „złe”, „właściwe”, „niewłaściwe”), które normalizuje emocje i obniża wstyd związany z odczuwaniem tych emocji.
Uprawomocnienie nie jest jednoznaczne z całkowitą aprobatą. Nie zawsze musisz rozumieć powody, dla których osoba czuje się tak, a nie inaczej – możesz jednak spróbować podejść do doświadczeń drugiej osoby w sposób akceptujący i otwarty.
Jak uprawomocnić uczucia?
1. ZAOBSERWUJ
INNYCH: skup się na tym, co mówi i w jaki sposób reaguje Twój odbiorca – posłuchaj tonu jego głosu, zaobserwuj mimikę i gesty.
SIEBIE: daj sobie chwilę na to, by zaobserwować swoje reakcje – sprawdź, co czujesz w ciele, co pojawia się w Twoich myślach, jakie czujesz emocje.
2. ODZWIERCIEDLAJ I NAZYWAJ
Spróbuj podsumować własnymi słowami to, co zaobserwowałeś:
U SIEBIE: sprawdź, co czujesz, gdy zazwyczaj pojawiają się w Twoim umyśle takie myśli, a Twoje ciało wysyła takie sygnały.
U INNYCH: postaw hipotezę o tym, jakie uczucia mogą pojawić się w takiej sytuacji i upewnij się, że rozumiesz to, co chce Ci przekazać.
chcę to dobrze zrozumieć – czyli mówisz, że (…)
wyobrażam sobie, że musiało to być dla Ciebie trudne.
mam taką myśl, że to musiało być dla Ciebie przykre.
3. SPRÓBUJ TO POCZUĆ I DAJ TEMU PRAWO
Zastanów się, jak Twój rozmówca może czuć się w takiej sytuacji.
przykro mi, że musisz przez to przechodzić.
inni zazwyczaj w takich sytuacjach czują (…) – czy masz podobnie?
Pamiętaj, że emocje to wypadkowa myśli, doświadczeń, interpretacji i wrażeń drugiej osoby i z tego powodu mają prawo się pojawić.
to normalne, że czujesz się w ten sposób - daj sobie na to tyle czasu, ile potrzebujesz.
4. ODDAJ STER
Emocje to nie wynik słabości lub bezradności – postaraj się powstrzymać tzw.: „odruch naprawiania” i zamiast podawać gotowe rozwiązanie, zapytaj:
SIEBIE: zastanów się, czego potrzebujesz w tej chwili.
INNYCH: czego potrzebuje Twój rozmówca.
chcesz o tym pogadać?
jak mogę Ci pomóc?
wydaje mi się, że czujesz się przytłoczona – chcę, żebyś wiedziała, że jestem przy Tobie, jeśli tego potrzebujesz.
***
"I don't want anything."
"What's all this for?"
"It will never be better."
This is how your sadness sounds. Usually we try to avoid it - but sadness is a useful emotion (like any other emotion).
And here's why.
WHY DO WE NEED SADNESS?
Sadness directs the spotlight on us and shows us more about our values. It helps us see that the current situation needs a solution and we need to:
validate our emotions
take an action and solve the problem
distance ourselves.
It is not about eliminating discomfort- it is about learning how to react to our emotions in such way that they can help us to expand our self-knowledge and react adequately to the situation.
Sadness gives us the opportunity to reflect on what makes us feel the way we feel (maybe it's the situation, specific conditions, other people's behavior or… our own actions?).
OUR SAD BRAIN
Mood changes affect our executive functions - perception, attention, memory and our way of thinking. It has been observed that the feeling of sadness is associated with the activation of:
the anterior cingulate cortex
ventral, central and rear parts of the island
and at the same time is associated with a decreased activity of:
the dorsal part of the prefrontal cortex
the lower part of the parietal cortex
the dorsal and posterior parts of the cingulate cortex.
EVERYTHING THAT SADNESS DOES TO US
Sadness activates the areas that are responsible for desire, avoidance, interoception (integrating information from the body with emotions and self-regulation) and behavior regulation.
People who feel sad are more likely to focus on the stimuli similar to the state they are in. They need more time to focus and search for the solution because sadness provokes us to back off and calm down rather than to look for a different ways to deal with the situation.
WHEN WE SUPPRESS SADNESS - A WORD ABOUT TOXIC POSITIVITY
Toxic positivity is generalizing the positive while minimizing the unpleasant. It leads to diminishing the importance of difficult emotions and glorifying positive feelings at the expense of how we actually feel.
HOW DOES TOXIC POSITIVITY WORK?
It invalidates emotions - shows that they have no reason to exist, because “other people have it worse”; it causes denial and suppression of emotions.
It tries to prove that unpleasant emotions are "bad" and induces shame - because if you do not feel happy all the time, apparently "something is wrong with you".
It doesn't allow growth - because difficult emotions allow us to develop skills that are useful to deal with a given situation - on the other hand, "pink glasses of happiness" distort the reality, creating an illusion.
It results in losing contact not only with our emotions, but also with others - because we try to convince them to feel something they don't feel, while we try to suppress our emotions - and therefore our relationships become superficial.
How to deal with toxic positivity?
Validation is based on realizing and noticing your own / someone else's experience without labelling (calling it: "good", "bad", "appropriate", "inappropriate"), which normalizes emotions and reduces the shame associated with feeling these emotions.
Validation isn't the same as approval - you don't need to understand why the feelings of the other person. Validation t’s a way to approach the other person's experiences in an accepting and open manner.
How to use validation?
1. OBSERVE
NOTICE OTHERS: focus on what the other person is saying and how he / she reacts - listen to the tone of the voice, observe facial expressions and gestures.
NOTICE YOURSELF: take a moment to observe your reactions - check what you feel in your body, what appears in your thoughts, what emotions you feel.
2. REFLECT
Try to summarize your observations in your own words:
I want to understand it well - you say that (...) , am I right?
3. NAME IT & TRY TO FEEL IT
WHEN IT COMES TO YOU: check how you feel when these thoughts appear in your mind and when your body sends these signals.
WHEN IT COMES TO OTHERS: make a hypothesis about what feelings may arise in this situation and make sure you understand what the other person is communicating to you.
I imagine it must have been difficult for you.
I have this thought that it must have been upsetting.
I hear you are stressed out.
I'm sorry you have to go through this.
when these things happen, I usually feel (….) - do you feel similar?
4. NORMALIZE & SHOW SUPPORT
Remember that emotions are a product of the other person's thoughts, experiences, interpretations and impressions - and therefore they have the right to appear. Emotions are not the result of weakness or helplessness - try to stop the so-called "fixing reflex" and instead of giving a solution, ask:
YOURSELF: about what you need right now.
OTHERS: what the other person needs.
it's normal to feel this way – take your time.
do you want to talk about it?
how can I help you?
you seem overwhelmed - I want you to know that I'm here for you if you need to.
Marsha M. Linehan (2016) "Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) - trening umiejętności"
https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/201401_Farmacja_003.pdf
