Psychologiczny zestaw ratunkowy | Psychological Survival Kit
Zaktualizowano: 7 sty 2021
Który to już tydzień? Czwarty? Masz już pewnie serdecznie dość tych wszystkich informacji o tym, jak zabezpieczać się przed wirusem. Artykułów na ten temat są setki – dziś nawet wpisując w wyszukiwarkę hasło „przypadki” wyskakują materiały z najświeższymi (choć niekoniecznie rzetelnymi) informacjami .
(Z życia wzięte – akurat chciałam się dowiedzieć więcej o odmianie przez przypadki w języku angielskim, kiedy tłumaczyłam jeden z moich ostatnich postów, ale media nie pozwalają mi zapomnieć o aktualnej sytuacji na świecie).
Dlatego szczędziłam Ci kłopotu scrollowania przez niekończącą się ilość stron i zebrałam najważniejsze treści z ogólnodostępnych źródeł. Ot, wiedza w pigułce, psychologia 101 – na straży zdrowia.
(Źródła jak zawsze na dole pod postem).
To co, zaczynamy?
My, ludzie, lubimy wiedzieć, że coś jest pewne. Kojarzy się to z bezpieczeństwem, łatwymi do przewidzenia konsekwencjami, możliwością działania w pewien utarty, sprawdzony sposób.
Niepewność wydaje się natomiast zagrażająca.
Dlaczego? Bo wiąże się z nowością, a skoro sytuacja jest nowa, nie mamy jeszcze sprawdzonych technik radzenia sobie. Stąd już łatwo nakręcić swój lęk, który podpowiada, że jeśli nie wiemy co zrobić, to znaczy, że coś jest nie tak, że sobie nie poradzimy i że to koniec świata. Bo przecież zawsze trzeba wiedzieć, co zrobić.
Prawda?
No nie.
Czasami jest się bezradnym. Niektórych sytuacji nie da się przewidzieć. Nie mamy wpływu na wszystko, bo nie mamy dostępu do wszystkiego. Rzeczywistość się zmienia – z tego samego powodu nawet wiedza naukowa musi być non stop aktualizowana.
Bezradność i ograniczenia mogą kojarzyć się ze słabością. Ale to nie wstyd przyznać się do własnej słabości – słabości są naturalne. To tak, jakby nie przyznawać się do bycia człowiekiem.
A przecież nim jesteś, prawda?
Skoro jesteś człowiekiem, to znaczy, że możesz podjąć kroki ku temu, by zrobić coś nowego w swoim życiu – właśnie teraz, w tej nowej, nieprzewidywalnej sytuacji.
Ale jak? No właśnie - zaczynając od wiedzy.
Na początek – przydatna technika radzenia sobie, opracowana przez Russa Harrisa, specjalistę terapii ACT (opartej na zaangażowaniu i akceptacji). Składa się na nią akronim FACE COVID:
F ocus (on what’s in your control) – skup się na tym, co możesz kontrolować.
A cknowledge (your thoughts & feelings) - zauważ, jakie emocje i myśli Ci towarzyszą; nie staraj się ich zmieniać, po prostu je zaobserwuj (tak, jak w mindfulness – akceptacja zamiast walki).
C ome back (into your body) – spróbuj „osadzić się w rzeczywistości” przez koncentrację na swoim ciele; skup się na wyprostowaniu swojej postawy, dociśnięciu stóp do podłogi i spokojnym oddychaniu.
E ngage (in what you’re doing) – skoncentruj się na tym, co obecnie masz w planach; jeśli pracujesz zdalnie, wyznacz sobie na to czas i miejsce. Bądź cierpliwy wobec siebie – jeśli nie udaje Ci się całkowicie w nie zaangażować za pierwszym razem, spróbuj ponownie. To Ty ustalasz zasady.
C omitted action – zastanów się, jak możesz pomóc sobie i bliskim w radzeniu sobie w tym nietypowym czasie; zapewne masz jakiś sprawdzony sposób na to, by poprawić samopoczucie sobie lub innym. Zadbaj o siebie i swoje otoczenie.
O pen up – pozwól sobie odczuwać wszystkie emocje, zauważ myśli oraz wrażenia pojawiające się w Twoim ciele bez oceniania ich. Nie duś ich w środku, nie rozładowuj ich – zamiast tego okaż sobie wyrozumiałość i – jeśli do tej pory tego nie robiłeś – bądź dla siebie miły. Tak, Ty też jesteś człowiekiem, masz prawo do słabości, odczuwania trudnych emocji i popełniania błędów. Po prostu.
V alues – to, że nie masz możliwości do działania w znany Ci sposób, nie znaczy, że nie możesz dążyć do swoich celów i realizować wartości; zastanów się, co możesz zrobić w obecnej sytuacji. Niewykluczone, że odkryjesz w sobie pokłady kreatywności.
I dentify resources – pamiętaj, że nie jesteś w tym sam. Zrób sobie listę awaryjną – zapisz telefony do osób i instytucji, do których możesz zwrócić się po pomoc w razie kryzysu. Pamiętaj, aby korzystać ze sprawdzonych źródeł informacji.
D isinfect & distance – stosuj się do zasad higieny i bezpieczeństwa, jeśli tylko masz taką możliwość - zostań w domu, ogranicz spotkania towarzyskie do kontaktu telefonicznego lub przez Internet (bo przecież izolacja niekoniecznie musi oznaczać osamotnienie).
Pamiętaj, że:
To, że zachowujesz się inaczej, niż zwykle – jednego dnia wystrzeliwujesz w kosmos 10 projektów na raz, drugiego leżysz cały dzień w łóżku – nie świadczy o tym, że jest z Tobą coś nie tak. Ta sytuacja jest po prostu potencjalnie zagrażająca, nagła i nowa, a to znaczy, że nie mamy jeszcze sprawdzonych technik radzenia sobie, dlatego każdy z nas próbuje na swój sposób zachować jakąś względną równowagę (dlatego gdy bliska Ci osoba woli odpocząć zamiast wciągać się w wir zajęć, pozwól jej na to - działanie może się okazać dla niej zbyt przytłaczające).
Jeśli pracujesz, poszukaj wsparcia w pomocy innych, którzy znajdują się w Twoim otoczeniu – czy to przy zakupach, czy też w odciążaniu w obowiązkach domowych.
Jeśli masz dzieci lub osoby, którymi się opiekujesz – okaż im wsparcie i zrozumienie dla ich reakcji. To, co odczuwają w danej chwili jest normalne; każdy z nas ma prawo odczuwać takie emocje, jakie się w nim pojawiają. Dziecko obserwuje rodzica i na tej podstawie uczy się radzić z trudnymi sytuacjami, więc zamiast maskować swoje uczucia i udawać, że nic się nie zmieniło wywołując w nim niepokój i dezorientację, zastanówcie się wspólnie jak możecie sobie poradzić w tej nowej dla Was sytuacji.
Osoby starsze mogą czuć się teraz szczególnie zagrożone i niepotrzebne – przeznacz dla nich czas na rozmowę i pokaż, że nadal są w stanie przekazać wartościową wiedzę oraz udzielić pomocy dzięki swojemu życiowemu doświadczeniu i umiejętnościom.
Mogą się zdarzyć wybuchy złości, ale wszystko ma swoje granice – nie pozwólmy, by eskalowała i doprowadzała do sytuacji kryzysowych – jeśli czujesz, że zaraz Cię rozniesie, powiedz o tym, zamiast tę złość odreagowywać na innych lub na sobie i spróbuj dociec prawdziwego źródła swojej frustracji. Zastanów się, co tak naprawdę ta emocja chce Ci przekazać.
Jeśli Ty lub ktoś z Twojego otoczenia doświadcza skutków cudzej frustracji w postaci przemocy, poinformuj o tym odpowiednie służby lub poproś bliskich o pomoc – prośba o wsparcie nie jest oznaką słabości, ale siły (świadome podjęcie kroków ku zmianie sytuacji wymaga odwagi).
Z niepewnością też możesz sobie poradzić - jeśli stosujesz się do wymogów obowiązujących w Twoim kraju, korzystasz z rzetelnych źródeł informacji i jednocześnie starasz się zachować środki ostrożności, zrobiłeś wszystko, co mogłeś; istnieją sytuacje, których nie jesteśmy w stanie przewidzieć lub kontrolować, ale jest coś, nad czym panujemy - nad własnym zachowaniem. Wykorzystaj to na swoją korzyść (możesz np.: zrobić listę wszystkich tych rzeczy, które możesz zmienić i spoglądać na nią w chwilach zwątpienia lub potraktować ją jako bodziec do działania – gdy robimy coś, by przezwyciężyć nasze trudności, wspieramy tym samym nasze poczucie samostanowienia, a gdy nam się udaje – poczucie skuteczności. I żyje się nam ze sobą lepiej.).
To Ty decydujesz, co zrobisz za chwilę – to jeden z Twoich największych zasobów. Ale nie jedyny. Wypisz listę wszystkich Twoich cech, dzięki którym radziłeś sobie z trudnościami do tej pory. Oboje wiemy, że takie masz. Podsumuj. Zauważ, ile osiągnąłeś. Nie szczędź kartek i długopisów – przeznacz ten czas na docenienie siebie.
Mam nadzieję, że znalazłeś to, czego Ci trzeba – czy mówimy o podjęciu działania, czy też jego braku. Więcej o radzeniu sobie w czasie kwarantanny pisałam tutaj:
https://paulasthetic.wixsite.com/paulasthetic/post/mentalna-kwarantanna-mental-quarantine
A jeśli masz swoje sprawdzone pomysły, które pozwalają Ci zachować świadomość w czasach kwarantanny – nie krępuj się, napisz! Jestem dostępna na paulasthetic@gmail.com.
Tymczasem – do następnego poniedziałku!
***
Which week is it now? Fourth? You probably have enough of all of those information on how to protect yourself against the virus. There are hundreds of articles on this subject - today, even when typing in the finder term "cases", all that pops up are the materials with the latest (though not necessarily reliable) information.
(Based on a real life experience - I just wanted to know more about the declension in English when I was translating one of my recent posts, but the media doesn’t allow me to forget about the current situation).
That’s why I spared you the trouble of scrolling through an endless number of pages and gathered the most important content from available sources. Knowledge in a nutshell, psychology 101 - to protect mental health.
(Sources as always - below below the post).
So, shall we start?
As humans we like to know that something is certain. Certainty is associated with safety, predictable consequences, the possibility of acting in a proven way.
Uncertainty, however, seems to be threatening.
Why? Because it's connected with novelty and since the situation is new, we don't have proven techniques to cope with it. And it's easy to drive your fear from now on, which says that if we don't know what to do, it means that something is wrong, that we can't handle it and that it's the end of the world. Because you always have to know what to do.
Right?
Nope.
Some situations can't be predicted. We can't control everything because we don't have access to everything. Reality is changing - and for the same reason even scientific knowledge needs to be updated constantly.
Helplessness and limitations can be associated with weakness. But it's not a shame to admit your own fragility - weaknesses are natural. It's like trying to deny that you're human.
And you are, aren't you?
Since you are human, it means that you can take steps to do something in your life - right now, in this new, unpredictable situation.
But how? Starting with knowledge.
First of all - a useful coping technique provided by Russ Harris, a specialist in ACT therapy (based on commitment and acceptance). It’s badsed on the acronym FACE COVID:
F ocus (on what’s in your control).
A cknowledge (your thoughts & feelings) - notice your emotions and thoughts; don't try to change them, just observe them (just like in mindfulness - acceptance instead of fighting).
C ome back (into your body) - try to "settle in the reality" by focusing on your body; focus on straightening your posture, pressing your feet to the floor and breathing calmly.
E ngage (in what you're doing) - focus on what you currently have planned; if you work from home, set a time and place for it. Be patient with yourself - if you fail fully involving at the first time, try again. You set the rules.
C omitted action - think about how you can help yourself and your loved ones in dealing with this unusual time; you probably have some proven ways to improve your well-being. Take care of yourself and your surroundings.
O pen up - let yourself feel all the emotions, notice the thoughts and impressions appearing in your body without judging them. Don't choke them inside, don't unload them - instead show your understanding and - if you haven't done it before - be nice to yourself. Yes, you’re also a human, you have the right to feel vulnerable and struggle with difficult emotions. And to make mistakes. That’s all.
V alues - just because you have don’t know how to deal with the situation doesn’t mean that you can’t pursue your goals and appreciate your values; think about what you can do in the current situation. It’s possible that you’ll discover your creative side.
I dentify resources - remember that you’re not alone in this situation. Make an emergency list – write down telephone numbers to people and institutions to whom you can turn for help in the event of a crisis. Remember to use proven sources of information.
D isinfect & distance - follow the rules of hygiene and safety, if you have the opportunity - stay at home, limit social gatherings to contact by phone or via the Internet (because isolation doesn’t necessarily mean loneliness).
Remember that:
The fact that you behave in a different way than usual - one day you launch 10 projects into space at once, the other you lie in bed all day - it doesn’t mean that there’s something wrong with you. This situation is simply potentially threatening, sudden and new, and this means that we don’t know any proven coping techniques yet, which is why everybody tries in its own way to maintain some relative balance (therefore when a loved one prefers to relax instead of getting caught up in the vortex, let him / her rest- it may be too overwhelming for her / him now).
If you work outside your home, look for support in others - whether it's shopping or relieving your household chores.
If you have children or people you care for - show them support and understanding for their reactions. What they feel at the moment is normal; each of us has the right to feel the emotions that appear. The child watches the parent and on this basis learns how to deal with difficult situations, so instead of masking your feelings and pretending that nothing has changed, causing anxiety and confusion, think with your kids how you can handle it together.
Elderly people may now feel particularly threatened and unnecessary - give them time to talk and show that they’re still able to pass valuable knowledge and help through their life experience and skills.
There may be outbursts of anger, but everything has its limits – don’t let it escalate which may lead to crises - if you feel that you may explode in a second, tell about it, instead of releasing this anger on others or on yourself; try to find out the real source of your frustration. Think about what this emotion really wants to communicate.
If you or someone in your environment experiences the effects of someone else's frustration in the form of violence, inform the appropriate institutions or ask your loved ones for help - asking for support is not a sign of weakness, but strength (conscious taking steps to change the situation requires courage).
You can also deal with uncertainty - if you follow the requirements of your country, use reliable sources of information and at the same time try to be cautious, you’ve already done everything you could; there are situations that we can’t foresee or control, but there’s something we can - our own behavior. Use it to your advantage (you can, for example, make a list of all those things that you can change and look at it in the moments of doubt or treat it as a stimuli to act - when we do something to overcome our difficulties, we support our sense of self-determination, and when we succeed - a sense of efficiency. And we live better.)
You decide what you’ll do in a moment - it is one of your greatest resources. But not the only one. Write a list of all your features that have helped you deal with your life struggles so far. We both know you have them. Summarize. Notice how much you’ve achieved through your life. Don't spare paper and pens - take this time to appreciate yourself.
I hope you’ve found what you need - whether we’re talking about taking action or not. You can find more about dealing with quarantine here:
And if you have your proven ideas that allow you to remain conscious during quarantine - feel free to write! I am available at paulasthetic@gmail.com.
In the meantime - until next Monday!
