Paradoks szczęścia - jak czuć się dobrze? | Happiness paradox - how to feel good?

Słownik APA definiuje szczęście jako stan przyjemności związany z ogólnym poczuciem satysfakcji, pewnością siebie i samooceną. Wyróżnia szczęście pasywne (związane z poczuciem spokoju i zadowolenia z obecnego stanu rzeczy) oraz aktywne (motywujące do dzielenia się swoim doświadczeniem z innymi).

Ale szczęście to efekt – wynik końcowy naszych przekonań, interpretacji i reakcji na sytuację.

Jak je osiągnąć?

Zaczynając jak zawsze – od podstaw ;)

DOBROSTAN A SZCZĘŚCIE

Emocje automatyczne to reakcje uniwersalne – zależą od wrażliwości na bodźce i oceny tych bodźców. Powstają dość szybko i nie podlegają ocenie dzięki reaktywności „dolnej drogi” przewodzenia impulsów w naszym mózgu: z ciała migdałowatego do podwzgórza. Są bardziej pierwotne – pojawiają się w wyniku zaburzenia / przywrócenia homeostazy biologicznej (np.: po zaspokojeniu podstawowych potrzeb typu jedzenie, sen, seks, bezpieczeństwo itd.)

Emocje przyjemne, pochodzące z tej kategorii to szczęście, euforia i te wszystkie reakcje, które są związane z poczuciem przyjemności.

Emocje refleksyjne to emocje, które powstają na podstawie interpretacji zgodności naszej reakcji / sytuacji z naszymi wartościami. Nadajemy znaczenie temu, co do nas dociera i oceniamy, czy jest to zgodne z tym, czym się w życiu kierujemy – z naszymi standardami (np.: czy postrzegamy siebie jako osobę kompetentną, posiadającą zdolność do samokontroli, akceptującą siebie).

I podobną definicję moglibyśmy podpisać pod poczuciem dobrostanu. Bo poczucie dobrostanu to suma pozytywnych i negatywnych doświadczeń oraz zadowolenia z tego, jak wygląda Twoje życie. To stan – nie chwilowa reakcja. Na nasze poczucie dobrostanu wpływa ocena bieżącej sytuacji – determinuje nasze samopoczucie.

SZCZĘŚLIWY MÓZG

Szczęście – jak każda emocja – zaczyna się w naszym organizmie. A konkretnie - w neuroprzekaźnikach.

Układ nagrody to system struktur, które przynależą w przeważającej mierze do układu limbicznego (odpowiedzialnego za regulację zachowań i stanów emocjonalnych, zapamiętywanie i wyzwalanie motywacji), w którego skład wchodzą:

• opuszka węchowa, hipokamp, ciało migdałowate, prążkowie, kora mózgowa zlokalizowane w przodomózgowiu;

• struktury brzusznej nakrywki śródmózgowia,

• jądra móżdżku i niektóre struktury mostu i rdzenia przedłużonego.

Jego działanie moderowane jest przez układ dopaminergiczny.

Neurony dopaminergiczne znajdują się w brzusznym polu nakrywkowym śródmózgowia, a ich aksony biegną do struktur układu limbicznego. Dopamina powiązana jest z reakcją na przyjemność – a konkretnie z oczekiwaniem na przyjemność. Jej receptory rozprzestrzenione są przede wszystkim w jądrze półleżącym, czyli części układu mezolimbicznego (odpowiedzialnego za wywoływanie poczucia przyjemności, euforię, a nawet omamy). Zwiększone wydzielanie dopaminy pobudza także wyrzut noradrenaliny i adrenaliny, wywołując motywację do działania oraz oksytocyny, wzmacniając poczucie więzi w naszych relacjach.

Ale nie samą dopaminą człowiek żyje. Jest jeszcze serotonina.

Neurony serotoninergiczne OUN odgrywają znaczącą rolę w regulacji poziomu bólu, snu, zmian nastroju; biorą także udział w procesie zapamiętywania. Prekursor serotoniny – tryptofan – jest dostarczany z pożywieniem i wchłaniany z przewodu pokarmowego. Serotonina magazynowana jest w enterochromafinowych komórkach błony śluzowej, warstwie podśluzowej i mięśniowej ściany jelita); dlatego też nasza dieta naprawdę ma znaczenie. Większa ilość serotoniny – prócz odczuwania przyjemności - wiąże się ze spadkiem pobudliwości i mniejszą agresją.

Intensywność tych przyjemnych uczuć wiąże się ze stymulacją czynnika wzrostu nerwów (NGF), odpowiedzialnego za pobudzenie nerwów do wzrostu, a tym samym stymulując wzrost objętości mózgu, co wpływa z kolei na redukcję efektów neurodegeneracyjnych.

Chodzi o to, by świadomie aktywizować te neurony poprzez działanie związane nie z tym, co daje tylko chwilową gratyfikację, a z tym, co pozwala nam na podtrzymanie ogólnego poczucia dobrostanu – mimo nieprzyjemnych doświadczeń.

JAK ODNALEŹĆ SZCZĘŚCIE?

Niektórzy mówią, że szczęścia można się „nauczyć” – z mojego punktu widzenia chodzi raczej o to, że możemy się nauczyć takiego sposobu funkcjonowania, który będzie sprzyjał zwiększeniu poczucia szczęścia w życiu.

Co wpływa na nasze poczucie dobrostanu?

• sposób, w jaki dbamy o swoje zdrowie fizyczne (poprzez uzupełnianie niedoborów, leczenie chorób i zaburzeń, regularne ćwiczenia, sposób odżywiania);

• sposób, w jaki dbamy o swoją psychikę;

• sposób, w jaki radzimy sobie ze stresem (redukując poziom kortyzolu i stymulując aktywność naszego układu odpornościowego i nerwowego).

Dzięki aktywności naszej grzbietowo – bocznej kory przedczołowej jesteśmy w stanie skupić uwagę – i chodzi o to, by tę aktywność wykorzystać do świadomego przetwarzania informacji. Bo nasz mózg działa na automatyzmach – bardzo szybko przełącza się w tryb spoczynkowy poprzez aktywizację, przyśrodkowej kory przedczołowej, tylnego zakrętu obręczy, bocznej kory skroniowej i hipokampa. Będąc w tym trybie, „pozwala sobie” na „błądzenie myślami”, ruminacje i cały ten chaos, który czasem pojawia nam się w naszym umyśle.

Podejmowanie świadomej refleksji nad tym, co do nas dociera, pozwala na bardziej uważne podejście do naszych przeżyć. Dzięki temu jesteśmy w stanie nadać znaczenie naszym doświadczeniom nie na podstawie impulsywnego podążania za naszymi odczuciami, które napędzają spiralę nieadaptacyjnych przekonań i interpretacji - a na podstawie uważnej obserwacji i akceptującego podejścia do tego, co z nami się dzieje, postrzegając rzeczywistość w taki sposób, jaki sprzyja naszemu dobrostanowi.

Wzbudzanie pozytywnych emocji wiąże się nieodłącznie z aktywnym planowaniem i realizowaniem naszych celów i działań, które dają przyjemność. Celem nie jest jednak odwrócenie uwagi od tego, co nieprzyjemne, ale intencjonalne stworzenie przestrzeni na takie aktywności, które wspierają nasze poczucie komfortu. To inwestycja – nie „lek na całe zło”.

Gdybym miała podsumować ten cały wywód jednym zdaniem, powiedziałabym, że różnica jest taka: nie “… bo jestem szczęśliwy”, ale “jestem szczęśliwy, bo ….”. Tylko tyle - i aż tyle.

***

The APA dictionary defines happiness as a state of pleasure associated with a general sense of satisfaction, self - confidence and self-esteem. It distinguishes between passive happiness (associated with a sense of peace and overall satisfaction) and active happiness (motivating to share one's experience with others).

But happiness is the end result of our beliefs, interpretations and reactions to the situation.

How can you achieve it?

Starting as always - from the very beginning ;)

WELL-BEING AND HAPPINESS

Automatic emotions are universal - they appear as a result of the individual sensitivity to the stimuli and the assessment of stimuli. They are formed quickly due to the reactivity of hypothalamus and amygdala. Their role is to restore the biological homeostasis (by fulfilling our basic needs such as food, sleep, sex, safety, etc.),

Emotions that belong to this category are happiness, euphoria and all reactions related to the feeling of pleasure.

Reflective emotions are emotions that arise from the compatibility of the interpretation of our reaction / situation with our values. We give meaning to our experiences and assess if they’re consistent with our standards (our sense of competence, the ability to self-control, self – acceptance).

The sense of well-being belongs to the category of reflective emotions. Because the sense of well-being is the sum of positive experiences, negative experiences and our overall life-satisfaction. It's a state – not an impulse. Our sense of well-being is influenced by the assessment of the current situation.

HAPPY BRAIN

Happiness - like any emotion - starts in our body.

The reward system is a system of structures that belongs mostly to the limbic system (responsible for the regulation of behavior and emotional states, remembering and triggering motivation), which includes:

• olfactory bulb, hippocampus, amygdala, striatum, cerebral cortex located in the forebrain;

• ventral tegmental area,

• cerebellar nuclei, some structures of the bridge and medulla oblongata.

… and its activity is moderated by the dopaminergic system.

Dopaminergic neurons are located in the ventral tegmental area of ​​the midbrain and their axons run to the structures of the limbic system. Dopamine is released when we expect pleasure. Its receptors are spread mainly in the nucleus accumbens (part of the mesolimbic system, responsible for inducing the sense of pleasure, euphoria and even hallucinations). Increased dopamine secretion also stimulates the release of norepinephrine, adrenaline (triggering the motivation to act) and oxytocin (enhancing the sense of bonding in our relationships).

But we can’t forget about serotonin – our favourite neurotransmitter that brings pleasure & joy into our lives.

Serotonergic neurons placed in the CNS play a significant role in regulating pain levels, sleep, mood changes and memory. The precursor of serotonin - tryptophan - is supplied with food and absorbed in the gastrointestinal tract, which is the largest source of serotonin (it is stored in enterochromaffin cells of the mucosa, the submucosa and the muscular layer of the intestinal wall). And that’s why we should care about our diet and nutrition.

The intensity of these pleasant feelings is related to the stimulation of the nerve growth factor (NGF) responsible for stimulating the growth of nerve cells. NGF allows the brain to increase its volume and reduces the neurodegenerative effects.

The main goal is to consciously activate these neurons through our behavior - not by devoting ourselves to actions that give only a short - term gratification, but help us maintain a general sense of well-being (despite of our unpleasant experiences).

HOW TO FIND HAPPINESS

Some people say that happiness can be "learned" – I’d say that we can learn certain practices that may help to increase the sense of happiness in our lives.

What does support our sense of well-being?

• the way we take care of our physical health (by supplementation, treating diseases and disorders, regular exercise, diet);

• the way we take care of our mind;

• the way we deal with stress (by reducing cortisol levels, stimulating the activity of our immune and nervous systems).

Thanks to the activity of the dorso-lateral prefrontal cortex, we are able to focus our attention - and the point is to use its activity for conscious information processing. Because our brain prefers shortcuts- it quickly switches to the “rest mode” by activating the medial prefrontal cortex, the posterior cingulate cortex, the lateral temporal cortex and the hippocampus, allowing our thoughts to wander, causing ruminations and all the chaos that sometimes appears in our mind.

Conscious reflection allows us to pay more attention to our experiences. This way we are able to give meaning to our experiences not by impulsively following our feelings that fuel a spiral of maladaptive beliefs and interpretations - but by taking a careful observation and grow an accepting attitude towards our feelings, which allow us to perceive reality in a way that supports our well-being.

Arousing positive emotions is an inherent part of the active planning and implementation of our goals and activities that bring us pleasure. The goal, however, is not to distract from what is unpleasant, but to intentionally create some space for the activities that support our sense of comfort. It’s an investment - not a "cure for all".

If I had to summarize this whole article in one sentence, I would say that the difference is: not "... because I'm happy", but "I'm happy because ...".