Krótki przewodnik po tym, jak zacząć żyć chwilą | A brief guide on how to live in a moment
Zaktualizowano: 6 sty 2021
Niektórzy mówią, że są takie książki, które zmieniły ich światopogląd. Niektórzy mają osoby, które stały się dla nich autorytetami, mentorami. Inni mówią o sytuacjach, które zmieniły ich podejście do życia.
U mnie zaczęło się, jak zawsze – od mojego jamnika.
Mój jamnik był istotą, która nauczyła mnie o zdrowiu psychicznym więcej, niż potrafiłaby jakakolwiek książka. Bo czymże jest teoria bez praktyki? Nawet najlepiej opisany przykład nie pozwoli Ci wejść w sam środek doświadczenia.
I tak było z moim jamnikiem. Mój jamnik potrafił stać 10 minut pod rząd z łepkiem skierowanym ku podmuchowi wiatru, napawając się chwilą (nie żartuję, ona naprawdę się nią napawała). Mój jamnik potrafił hasać bite pół godziny po domu, ciesząc się, że został wytarty po spacerze w deszczu. Mój jamnik nawet po 19 latach swojego życia nadal z ciekawością dziecka zaglądał do mojej miski w poszukiwaniu smakołyku i pałaszował w tempie, którego nie powstydziłby się nawet F16. Mój jamnik nauczył mnie, że warto wyjść z domu w słoneczną pogodę i posiedzieć w cieniu jeszcze chwilę dłużej, by popatrzeć na skaczące po drzewach cienie.
Mój jamnik nauczył mnie, że dbanie o siebie i docenianie tej jednej, niepowtarzalnej chwili, bez oceniania czy jest ona „głupia” czy też „wspaniała” jest naprawdę ważne – dla zdrowia Twojej głowy.
Po latach dowiedziałam się, że istnieje nurt, który idee mojego jamnika wprowadza w życie. Nazywa się ACT – to skrót od Acceptance & Commitment Therapy.
ACT pokazuje, że nasz umysł to taka automatyczna maszyna, która dąży do zachowania spójności i za wszelką cenę stara się „rozwiązywać” niejasności. Gdy nie przybliża nas to do sposobu, w jaki chcemy żyć - zamiast po prostu minąć je tak, jak mijamy innych przechodniów na ulicy, zaczynamy się im przyglądać. I o ile nie jesteś w trakcie procesu twórczego, w czasie którego starasz się wygenerować jak najwięcej pomysłów powoduje to tylko nakręcanie jego trybów.
Podstawą praktyki ACT jest elastyczność psychiczna – czyli kontakt z tym, co się doświadcza wewnątrz i na zewnątrz. Z warunkami otoczenia i własnym samopoczuciem, myślami, przekonaniami i tym, co dzieje się dokładnie w tej jednej chwili.
Przeciwieństwem do elastyczności psychicznej jest unikanie. To wtedy, gdy zamiast działania robimy wszystko, by nie doszło do sytuacji, której się obawiamy. I nie ma nic złego w tym, że chcemy poczuć się lepiej, żeby życie było przyjemne – ale w momencie, kiedy to nasze unikanie trudnych przeżyć blokuje nasze możliwości doświadczania (nie pozwala nam wyjść z domu, do pracy, na wypad ze znajomymi, jeść, spać i żyć zgodnie z naszymi wartościami), staje się problematyczne. Zapętlamy się w naszych rozmyślaniach, próbach „przewidywania przyszłości”, gdybaniu i w pewnym momencie nasze przekonania powodują, że zachowujemy się w określony, nieadaptacyjny dla nas sposób – takie zjawisko nazywa się fuzją.
Tym, czego uczy ACT, jest defuzja – autorskie określenie na rozłączenie sztywnego schematu z danym zachowaniem – to znaczy: jeśli zdamy sobie sprawę z tego, co nami kieruje w momencie, gdy zachowujemy się w taki, a nie w inny sposób, pozwoli nam to reagować adekwatnie do naszych wartości i celów życiowych; żyć tak, jak chcemy żyć, a nie tak, jak podpowiadają nam nasze utrwalone przekonania, pojawiające się w wyniku przeszłych doświadczeń.
Hayes przedstawia dwa „tryby” naszego funkcjonowania:
Cykl kontroli i unikania:
ciągłe ocenianie swoich doświadczeń, próby przewidywania przyszłości
traktowanie własnych myśli jak faktów, nie jako myśli – zgadzanie się z ich treścią mimo, że są jedynie produktem naszego umysłu, który często działa z automatu
działanie zgodnie z tym, co podsuwa umysł – tylko po to, by poczuć chwilową ulgę, bo przecież „problem jest rozwiązany” (czy aby na pewno?)
poczucie przeciążenia, bo przecież musimy pamiętać o tych wszystkich wymaganiach, które stawiamy sobie i w dodatku kontrolować swój rozbuchany już umysł, który podsuwa nam coraz to nowe rozwiązania
Cykl akceptacji i zaangażowania:
eksplorowanie i ciekawość obszarów, których do tej pory się unikało – postawienie na rozwój zamiast zapętlania się w tym, co już się wystarczająco „zeksplorowało”
działanie zgodnie ze swoimi wartościami, zwracanie uwagi na swoje przeżycia i myśli wtedy, gdy jest to korzystne, życie w sposób elastyczny
podjęcie świadomej decyzji i pozwolenie sobie na życie zgodnie z tym, w jaki sposób chce się żyć
„obejmowanie i przytulanie” swoich doświadczeń w chwili obecnej, bez krytyki i „dowalania sobie”
pozbawione oceny obserwowanie wewnętrznych doświadczeń
Możesz sam odpowiedzieć sobie na pytanie, który z tych cykli jest dla Ciebie najbardziej wygodny. A jeśli chcesz wiedzieć, od czego zacząć, eksplorując swoje własne przekonania i o czym należy pamiętać, chcąc „osadzić się w chwili” i skontaktować ze sobą:
Po pierwsze – uważność. To świadome nie zatrzymywanie się przy pojawiających się emocjach, myślach i wrażeniach w ciele. To jakbyś patrzył na spadające gwiazdy – zauważasz, ale po chwili znikają. Znikają – bo to Ty im na to pozwalasz.
Po drugie – gotowość. Oznacza przyzwolenie na brak kontroli i nastawienie się na przyjęcie tego, co może się pojawić w czasie, który przeznaczasz tylko dla siebie. Nie dla myśli, przekonań czy emocji, które pojawiają się w Twoim umyśle i ciele. Bez unikania, chęci zmiany, za to z życzliwością. Dla swoich przeżyć i dla samego siebie.
Po trzecie - współczucie i akceptacja. Czyli zauważenie swoich porażek i danie sobie przyzwolenia na kolejne. Bo prawda jest taka, że każdy popełnia błędy. Współczucie nie jest tożsame z „użalaniem się” nad sobą – jest sposobem na to, byś spojrzał na swoją drogę i docenił proces, który doprowadził Cię do momentu, w którym teraz jesteś. Bez samobiczowania się i wyrzutów. Docenienie swojego wysiłku.
Od siebie dodam – szczerość z samym sobą. Nikt nie jest w stanie wejść Ci do głowy i wyjąć na zewnątrz Twoich myśli, odczuć, przekonań, trudnych wspomnień – tylko Ty masz do nich dostęp. Dlatego pozwól sobie na to, by nie stawiać barier przed samym sobą - już i tak wiesz, co dzieje się w Twoim umyśle. Wystarczy dać sobie do niego klucze.
Jeśli w międzyczasie pojawią się bolesne wspomnienia – pamiętaj, że ból nie zakazuje Ci działać. Cierpienie jest powszechne, ale to nie znaczy, że masz się w nim zapadać. Najlepiej nad takim cierpieniem popracować razem z psychologiem lub psychoterapeutą. Możesz także zastanowić się nad tym, co pomaga Ci w radzeniu sobie z takimi wspomnieniami i w jakim stopniu jest to skuteczne. Pamiętaj też, że poradzisz sobie z tym wszystkim tak, jak do tej pory to robiłeś, gdy nie przykładałeś uwagi do tych wszystkich myśli. Robisz to przecież nie pierwszy raz.
***
Some people say that they have found a book which has changed their worldview. Some of them say that their life has started when they found their authorities, mentors. Others talk about situations that changed their approach to life.
For me it started, as always - with my dachshund.
My dachshund has taught me more about mental health than any book I read. Because what is theory without practice? The best theory can’t lead you to experience only by reading.
And so it was with my dachshund. My dachshund was able to stand 10 minutes in a row with its snout directed to the wind, enjoying the moment (I'm not kidding, she really enjoyed it). My dachshund was able to run for half an hour around the house, so happy to be wiped out after a short walk in the rain. Even after 19 years my dachshund kept lurking for my bowl, looking for treats with a curiosity of a child. My dachshund taught me that it is worth leaving the house on a sunny day and sitting in the shade for a little longer, watching the shadows jumping on the trees.
My dachshund taught me that taking care of myself and living in this one, unique moment, without assessing whether it is "stupid" or "wonderful" is really important - for my mental health.
Years later, I learned that there is a field that puts my dachshund's ideas into practice. It is called ACT - it stands for Acceptance & Commitment Therapy.
ACT shows that our mind is an automatic machine and tries to "resolve" ambiguities at all costs. If it doesn’t lead us to the way we want to live - instead of just passing our thoughts as we pass other pedestrians on the street, we start to look at them. And as long as you're not in the middle of the creative process, while you're trying to generate as many ideas as possible - it becomes a vicious circle.
The basis of ACT practice is psychological flexibility - that is, contact with what is happening inside and outside. Inside your thoughts, cognitive schemes and inside what is happening right now.
The opposite of mental flexibility is avoidance. This is when we’re doing everything we can, so that the situation that we are afraid of doesn’t happen. And there is nothing wrong with the fact that we want to feel better, make life pleasurable - but at the time when our avoidance of difficult experiences blocks our experience (it doesn’t allow us to leave the house, go to work, go out with friends, eat , sleep and live according to our values), it becomes problematic. We get entangled in our thoughts, attempt to "anticipate the future," and at some point, our beliefs cause us to behave in a specific, non-adaptive way - and this phenomenon is called a fusion.
What ACT teaches is defusion - a proprietary term for disconnecting a rigid pattern from a given behavior - that is, if we realize what drives us when we behave in such way, it will allow us to respond adequately to our values and life goals; to live the way we want to live, not as our established beliefs tell us (as a result of past experience).
Hayes presents two "modes" of our functioning:
Control and avoidance cycle:
continuous evaluation of our experiences, attempts to predict the future
treating our own thoughts as facts, not as thoughts - agreeing with their content, although they’re only a product of our mind, which often works automatically
acting accordingly to what our mind tells us - only to feel temporary relief, because "the problem is solved" (but is it, really?)
a sense of overload, because we must remember about all the requirements that we set for ourselves
Acceptance and commitment cycle:
exploring and curiosity of areas that have been avoided - focusing on development instead of getting entangled in what has already been "explored"
acting in accordance with our values, paying attention to our experiences and thoughts when it is beneficial, living in a flexible way
make an informed decision and allow ourselves to live our lives as we want
"embracing and hugging" our experience at present, without criticism
non-judgemental evaluation of observed internal experiences.
You can answer yourself, which of these cycles is the most convenient for you. And if you want to know where to start exploring your own cognitive patterns, and what to keep in mind while "settling in a moment" and contacting with yourself:
First of all - mindfulness. It's a conscious act of not stopping at your own emotions, thoughts and sensations in the body. It's like looking at shooting stars - you notice them, but they disappear after a while. They disappear - because you let them.
Second of all - readiness. Allowing yourself to get out of your own control and focusing on accepting what may appear in a time that you devote only to yourself. Not your thoughts, beliefs or emotions that appear in your mind and body. Without avoidance or a desire to change, but with kindness. For your experiences and for yourself.
Third of all - compassion and acceptance. Noticing your failures and giving yourself permission for other ones. Because the truth is that everyone makes mistakes. Compassion is not the same as self-pity – it’s a way of looking at your own path and appreciating the process that has led you to the moment you are now in. Without self-scolding and reproach. Appreciating your effort.
I will add - honesty with yourself. Nobody is able to get in your head and take out your thoughts, feelings, beliefs, difficult memories - only you have access to them. Therefore, allow yourself not to put barriers to yourself - you already know what is going on in your mind. Just give yourself the keys to it.
If some painful memories appear during your practice - remember that pain doesn’t prevent you from acting. Suffering is common, but that doesn't mean you have to fall into it. The best way to cope with it is to go through it together with a psychologist or psychotherapist. You can also think about what helps you deal with such memories and rate it -analyze how effective your method of coping is. If it's not really helpful and creates more postponed unwanted consequences - try to figure out what suits you better.
Also, remember: you can handle it as you did before, when you haven’t had paid attention to all of these thoughts.
It’s not your first time.
