Jak zatruć sobie życie: o autosabotażu | How to make your life miserable: about self - sabotage
Jak sami potrafimy zatruć sobie życie?
Przez autosabotaż – czyli strategie, które „chronią” nas przed osiąganiem celów, sukcesów i samorealizacją. „Chronią” - w cudzysłowie: bo z jednej strony pozwalają utrzymać obecną wizję siebie, z drugiej – prowadzą do unikania życia takiego, jakim chce się żyć. To ograniczające schematy myślenia i zachowania, które prowadzą do rezygnacji ze swojej sprawczości, co w konsekwencji podtrzymuje toksyczne przekonania na swój temat.
Po czym rozpoznać, że zalągł się w Tobie sabotażysta?
Gdy odkładasz najważniejsze zadania / obowiązki na później ze względu na obawę przed popełnieniem błędu.
Gdy inni uważają, że kieruje Tobą „fałszywa skromność”, a Ty naprawdę czujesz, że - mimo tego, że masz umiejętności - nie podołasz zadaniu.
Gdy się obwiniasz się i rozpamiętujesz swoje błędy.
Gdy bierzesz odpowiedzialność za to, za co nie jesteś odpowiedzialny.
Gdy przedkładasz potrzeby innych nad własne (lub ignorujesz własne potrzeby).
Gdy porównujesz się do innych.
Gdy Twoim życiowym mottem staje się hasło: „idealnie albo wcale”.
Gdy działasz na własną niekorzyść (np.: utrudniasz sobie zadania nieadekwatnie do swoich możliwości i sytuacji, stawiasz sobie zbyt wysokie oczekiwania, robisz kilka rzeczy na raz – tak, by ponieść porażkę) .
Gdy oczekujesz, że inni będą „czytać Ci w myślach” i Cię wyręczać (bo obawa przed wzięciem odpowiedzialności wypełnia całe Twoje jestestwo).
Gdy myślisz, że mimo Twoich umiejętności „i tak Ci się nie uda” .
Gdy nie podejmujesz się działania ze względu na obawę przed opinią innych.
Gdy „odpychasz” ludzi od siebie, gdy zbytnio się zbliżą - w paradoksalnej obawie przed ich utratą (bo to, co raz dostaniemy i zostaje nam odebrane boli bardziej).
Gdy nie prosisz innych o pomoc nawet wtedy, gdy jesteś u kresu swoich sił i wielki neon „wypalenie” majaczy przed Twoimi oczami.
Czym karmi się Twój wewnętrzny sabotażysta?
Poczuciem bezwartościowości / małej wartości – przekonaniem, że nie zasługujesz na to, co „dobre”, przyjemne, bezpieczne, potrzebne.
Trudnymi doświadczeniami z dzieciństwa – czyli wszystkimi tymi sytuacjami, które utwierdzały Cię w przekonaniu, że jesteś niewystarczający / niepotrzebny. Twój wewnętrzny sabotażysta poprzez sabotujące działania i myśli tworzy „barierę ochronną”, która chroni Cię przed tym, co zagrażające / trudne / przykre (ale to, co działało wcześniej, niekoniecznie działa, gdy sytuacja się zmieniła i masz parę lat więcej).
Lękiem przed porażką, który prowadzi do jej unikania, unikanie porażki prowadzi do unikania doświadczeń, unikanie doświadczeń do alienacji, alienacja do niezaspokojonych potrzeb, a niezaspokojone potrzeby do frustracji.
Potrzebą kontroli – to też forma „zabezpieczenia się” przed potencjalnym zagrożeniem. Daje poczucie bezpieczeństwa, chroni przed poczuciem bezbronności i… szczerymi relacjami.
Jak sobie poradzić sobie z wewnętrznym autosabotażystą?
Po pomoc idziemy w kierunku terapii poznawczo – behawioralnej: modelu ABCDE Ellisa.
Na Twoje szczęście myśli to nie fakty – liczy się to, co dalej z nimi zrobisz.
Zidentyfikuj:
A – activating events / wydarzenia aktywujące
zastanów się:
od czego to wszystko się zaczęło?
B – beliefs / przekonania
zastanów się:
co pojawia się automatycznie w Twojej głowie na Twój temat?
czy te myśli / przekonania są racjonalne (pomagają Ci żyć tak, jak chcesz żyć) czy irracjonalne (tylko Cię dobijają?)
C – consequences / konsekwencje
zastanów się:
jak się zachowujesz, gdy pojawiają się te przekonania?
czy Twoje działania ułatwiają / utrudniają Ci życie?
A następnie zacznij:
D – disputing / dyskutowanie z przekonaniami
zastanów się:
czy tak faktycznie jest?
spróbuj znaleźć alternatywną myśl: nie musisz w nią od razu uwierzyć – chodzi o to, abyś mógł rozważyć inne opcje.
co „trzyma Cię” przy tej myśli – co Ci daje, przed czym chroni?
czego się obawiasz?
E – effective / efektywne zachowania
zastanów się:
od czego możesz zacząć, by przybliżyć się do życia w taki sposób, w jaki chcesz?
2020 zbliża się ku końcowi – i mam poczucie, że ten rok wyjątkowo sprzyjał pojawieniu się tego niechcianego lokatora w naszych głowach. Za parę dni Sylwester, a z nim postanowienia noworoczne – czy zdecydujesz się na to, by w nadchodzącym roku się go pozbyć?
Daj mi znać i napisz o swoich planach tutaj: paulasthetic@gmail.com
Czekam na wiadomość od Ciebie :)
***
How can you contaminate your own life?
Through self-sabotage - strategies that "protect" you from achieving our goals, successes and self-growth. „Protect": because on the one hand they allow you to maintain the current vision of yourself, on the other - they lead to avoiding the life you want to live. Self – sabotage is made of limiting patterns of thoughts and behaviors that make you forget about your self-efficacy & maintain those toxic beliefs about yourself.
How can you recognize that you have a saboteur inside your head?
When:
you postpone the most important tasks / responsibilities for the sake of fear of making a mistake;
your life motto is "perfect or not at all";
you blame yourself and ruminate about your mistakes;
you take the responsibility for what you are not responsible for;
you put others' needs before your own (or ignore your own needs);
you compare yourself with others;
you act to your own disadvantage (by making the tasks too difficult to your abilities and situation, set too high expectations, do several things at once - just to fail);
you do not take action because you’re afraid of the opinion of others;
you "push" people away from you when they get too close - in a paradoxical fear of losing them (because loss hurts more);
others say that you are driven by "false modesty," and you really feel that although you have the skills, you can’t make it;
you don't ask for help from others, even when you are at the edge and a huge “burnout” neon looms in front of your eyes.
What is your inner saboteur fed on?
Feeling worthless- the belief that you do not deserve what is "good", pleasant, safe, needed.
Difficult childhood experiences - all those situations that made you believe that you are insufficient / unnecessary. Your inner saboteur, through its actions and thoughts, creates a Wall that protects you from what’s threatening / difficult / unpleasant (but what has worked before doesn’t necessarily work when things have changed and you are a few years older).
Fear of failure that leads to avoiding failure, avoiding failure leads to avoiding experiences, avoiding of experiences to alienation, alienation to invalidated needs, and invalidated needs to frustration.
The need for control – which is also a form of "protection" against a potential threat. It gives you a sense of security, protects against the feeling of being vulnerable and ... honest relationships.
How to deal with your self-saboteur?
Using a tool provided by cognitive-behavioral therapy: the ABCDE model created by Ellis.
Fortunately for you, thoughts aren't facts - it's what you do with them that counts.
Identify:
A - activating events
ask yourself:
where did it all start?
B - beliefs
ask yourself:
what kind of thoughts automatically pop up in your head?
are these thoughts / beliefs rational (they help you live the way you want to live) or irrational (they only bring you down)?
C - consequences
ask yourself:
how do you act when these beliefs appear?
do your actions make your life easier / difficult?
And then start:
D - disputing your beliefs
ask yourself:
is it a fact?
try to find an alternative thought: you don't have to believe it right away - the point is to consider other options.
what is this thought protecting you from? what does it give you?
what are you afraid of?
E - effective behavior
ask yourself:
where can you start to get closer to the life that you want to live?
2020 is coming to an end - and I have the feeling that this year made really easy for our inner saboteurs to get in our heads. New Year's Eve is coming soon - and brings New Year's resolutions with it, so let me ask you: will you decide to get rid of yours in 2021?
Give it a go and write me your plans at: paulasthetic@gmail.com
I'll be waiting for your message :)
