Jak ustalać cele możliwe do spełnienia | How to set reasonable goals that you're able to achieve

Sylwester już prawie za 2 tygodnie. Wraz z Sylwestrem – noworoczne postanowienia. Dlatego w Faktyczny Poniedziałek zajmiemy się siłą nawyku, dlaczego warto zamienić nawyki w umiejętności i o czym pamiętać, kiedy formułujemy cele, żeby móc je osiągnąć.

Na początek, klasycznie – trochę teorii. Teorii z najgłębszych odmętów psychologii.

Co składa się na nawyk?

Pierwsze, co musi się pojawić, to pewna sytuacja oraz jej wskazówki – jakiś sygnał, który popycha nas do działania. Następnie działanie, które w konsekwencji przynosi pewien efekt. Po pewnej ilości powtórzeń takich zachowań w konkretnej sytuacji pod wpływem pewnych bodźców wytwarza się nawyk.

A w związku z tym, że nasze zdolności poznawcze: uwaga i pamięć są ograniczone, nasz mózg daje sobie spokój z zapamiętywaniem tych wszystkich niuansów – stąd stwierdzenie, że nawyk jest automatyczny. Bo działamy na autopilocie. Kiedy powtarzamy zachowanie w tym samym środowisku, nawykowość wzrasta, ale intencja maleje – przykładamy do tego mniej wagi, stąd łatwiej zapomnieć po co to robimy.

Ja proponuję małą rewolucję myślową - ten automatyzm sugeruje, że trochę nie mamy nad tym kontroli. A co, jeśli zamienimy automatyczność (rozumianą jako działanie bez udziału świadomości i woli) na bezrefleksyjność? Co, jeśli uznamy, że działanie pod wpływem nawyku to tak naprawdę działanie wykonane wraz ze względnie małym wysiłkiem w jego zauważenie?

Mam wrażenie, że takie ujęcie pokazuje, że mamy nad nawykiem kontrolę. Że ostatecznie możemy go zmienić, jeśli bardziej się mu przyjrzymy.

A skoro mowa o zmianie…. Istnieje technika, która pomaga określać cele. Według niej cel, który sobie stawiamy powinien być:

S(precyzowany) + M(ierzalny) + A(trakcyjny) + R(ealistyczny) + T(erminowy) = SMART.

No mądrze zaplanowany, generalnie.

Sprecyzowany – czyli konkretny. Dokładnie wiemy, co chcemy osiągnąć. W przypadku zmian żywieniowych taki konkretny cel mógłby brzmieć mniej więcej w ten sposób: „jedzenie dodatkowej porcji warzyw (240 g) do każdego mojego obiadu”. Nie: „będę jeść zdrowo”. Przy formułowaniu celów unikaj słowa: „nie”. Widząc „nie” od razu dostajemy zakaz, a nic w zamian. Kiedy na wstępie słyszysz: „nie rób tego” od razu nasuwa się pytanie: „no to co mam zrobić?”. No właśnie. Określ, co. Skoncentruj się na tym, co masz, a nie na tym, czego nie masz.

Mierzalny – czyli jak zmierzysz postęp i skąd będziesz wiedział, że cel osiągnąłeś. Pamiętaj, że wzmocnienie zewnętrzne (czyli pieniądze lub pasek czekolady) przynosi efekt tylko wtedy, gdy nie jest celem samym w sobie. Proces, nie gratyfikacja. Warto też w tym miejscu przygotować sobie plan awaryjny, na wypadek gdyby zdarzyło się coś, czego nie przewidzieliśmy. Zastanowić się co zrobisz, kiedy nie masz możliwości zjedzenia tych 240 g warzyw. Co w zamian? Może owoce? Niech ten plan awaryjny będzie tematycznie zbliżony do celu.

Atrakcyjny – a więc taki, który przynosi korzyści i jest pewnego rodzaju wyzwaniem. Ale nie korzyści dla świata (choć może też, przy okazji) – korzyści dla Ciebie, bo to Ty stawiasz sobie ten cel. Mając przekonanie, że robimy coś, bo inni tak chcą, z góry skazujemy powodzenie swojego celu na porażkę. Bo wtedy ten cel nie ma uzasadnienia wewnętrznego – jest celem innych osób. W sytuacji, kiedy motywacja do zmiany jest wewnętrzna, bo chcemy zmiany dla siebie i jednocześnie w pewien sposób jest okazją do „przekroczenia własnej strefy komfortu” – wtedy cel ma szansę powodzenia. Dobre uzasadnienie to podstawa. Wtedy sukcesy, które odnosimy wspierają nasze poczucie samoskuteczności. Nasze, nie cudze. Silne nawyki łączą się z silnymi przekonaniami na temat siebie i swojego zachowania – a więc łatwiej jest zmienić zachowanie, jeśli jest połączone z wizją siebie.

Realistyczny – czyli możliwy do wykonania w rzeczywistości. Taki, którego wykonanie nie jest dla nas zbyt ciężkie ani zbyt łatwe. Jeśli stwierdzimy, że będziemy jeść 240 g warzyw do każdego posiłku, może okazać się, że zwyczajnie tego nie przejemy. PROCES. Powtarzam, proces.

Terminowy – z wyznaczonym czasem: kiedy zacznę i gdzie. Istnieją badania, które sugerują, że planowanie pod kątem sytuacji jest lepsze, niż planowanie pod kątem czasowym. Lepiej jest wykonywać te same czynności w określonym otoczeniu, niż opierać się na tym, o której godzinie zaczniemy i ile dana czynność będzie trwała. W kontekście nawyku jest to o tyle łatwiejsze, że nie musimy stale monitorować przebiegu sytuacji. Taka ciekawostka.

I jeśli te punkty sobie szczegółowo rozpiszemy, będziemy coraz bliżej naszego celu – pozostaje nasz plan: 1. Zapisać w widocznym miejscu – tak, abyśmy zawsze mieli do niego dostęp w sytuacji kryzysu; 2. Wprowadzić w życie; 3. Monitorować na bieżąco nasze postępy – notować schematy i nawyki, które się pojawiają po drodze, przekonania podtrzymujące nasze postanowienie; 4. Sprawdzać - czy nadal mamy ten sam cel i czy jest on osiągalny.

Taka samokontrola wspiera dobre nawyki – gdy widzimy, że działamy zgodnie z planem, podnosi to nasze poczucie sprawczości, co jeszcze bardziej wspiera nas w działaniu według założeń. Tak więc nasza interpretacja jest tu kluczowa.

Są też takie sytuacje, w których do głosu dochodzą niechciane przez nas nawyki. Utrwalane przez lata, wspierane często negatywnymi przekonaniami o sobie, które dodatkowo podsuwają nam argumenty przemawiające za tym, że i tak nie da się nas zmienić. Że już tak mamy. Że wszyscy tak robią (wszyscy, to znaczy na ogół rodzina i znajomi).

Jak więc się nie dać tym nawykom, przekonaniom i skupić na tym, na czym nam zależy?

Po pierwsze: sformułować cel. Po drugie: podjąć decyzję o działaniu. Po trzecie: zaplanować to działanie (lub sekwencję działań). Po czwarte: powtarzać.

Dodatkowo najlepiej zmienić środowisko (bo jak wcześniej wspomniałam, w tym samym środowisku znajdujemy „wskazówki”, które przypominają nam o tym, by zachować się w dany sposób). Jeśli to niemożliwe – zmienić coś w środowisku. Na przykład przemeblować kuchnię albo wywalić kuszące nas zewsząd przekąski, które prowokują do „małego ustępstwa od reguły”, jeśli pracujemy nad nawykami żywieniowymi. To działa trochę tak, jakbyśmy robili sobie przestrzeń dla nowego zachowania.

I przede wszystkim: DAĆ SOBIE CZAS. Bo szczerze – nigdzie nie znalazłam artykułu mówiącego o tym, że nawyk kształtuje się 10 dni. Albo 30. (No dobra – w jednych badaniach podobno przy mocno utrwalonych udało się je zmienić w 66 dni – ale badania były prowadzone na specyficznej grupie i te 66 dni nie były podane jako czas konieczny do zmiany nawyku). Im bardziej mamy „zakodowane w głowach”, że nawyk jest w pewien sposób integralną częścią nas samych i w pewien sposób tworzy naszą tożsamość, tym ciężej go zmienić. Dlatego proces, a nie biczowanie się w myślach za to, że efekty nie są natychmiastowe i że nic nam nie wychodzi.

Cele stawiamy sobie po to, by się rozwijać, sprawiać przyjemność, a nie po to, by się z nimi zmagać. To nie potwory. To nasze decyzje.

Ale wiadomo – człowiek to nie maszyna. Czasem ma dość. Więc teraz pojawia się pytanie: co możemy zrobić, kiedy „już nam się nie chce”?

Jak się okazuje: mindfulness odpowiedzią na wszystko. Trochę żartem, a trochę na serio.

Jak do nawyków ma się uważność?

Już wyjaśniam: Na pierwszych etapach formowania naszego nawyku dostajemy wyrzut dopaminy – działanie przybliża nas do naszego celu, w związku z czym czujemy, że „robimy dobrze”. Sobie. No bo przecież działamy zgodnie z naszymi założeniami. Nasz mózg wiąże przyjemność z daną czynnością. Ale nawyk ten jest świeży. I nawet, jeśli na początku czujemy się zmotywowani do działania, bo przecież dostajemy w gratisie wyrzut pozytywnych emocji, w międzyczasie mogą się pojawić alternatywne możliwości. I to te alternatywne możliwości najczęściej podważają naszą początkową motywację – stają się „lepszym argumentem” w sporze o cel. Bo czasem jest przyjemniej dać sobie spokój.

Tutaj właśnie wkracza mindfulness. Mindfulness z małym poznawczym boostem:

Najpierw przypomnij sobie, dlaczego robisz to, co robisz. Po co chcesz wyrobić sobie dany nawyk. A potem spróbuj „dostrzec” daną czynność tak, jak to opisałam w poprzednim poście o mindfulness: zacznij zauważać jej składowe. Zobacz, jak wykonujesz etapy, które przybliżają Cię do Twojego celu. Przyjrzyj się w jaki sposób wykonujesz dane czynności. Skup się na tym, co robisz.

A kiedy już wykonasz daną czynność (lub też całą sekwencję), pogratuluj sobie. Bo nie zrezygnowałeś i zrobiłeś coś dobrego. Dla siebie. Taki prezent, na który wcale nie musisz wydawać milionów złotych, a tyle jest wart.

Choć ja bym powiedziała, że nawet więcej.

***

New Year's Eve is in two weeks. Along with New Year's Eve - New Year's resolutions. That is why on Factual Monday we’ll talk about the strength of the habit, why you should turn your habits into skills and how can you create your goals so you can achieve them.

For starters - some theory. Theory from the deepest depths of psychology.

What constitutes a habit?

The first thing that must appear is a certain situation and its cues - a signal that drives us to act. Then - we act in some way to get we want. After a certain number of repetitions of such behavior in a particular situation, a habit develops under the influence of certain stimuli. And because our cognitive skills: attention and memory are limited, our brain gives up on remembering all these nuances - hence the claim that the habit is automatic. Because we do things on autopilot. When we repeat behavior in the same environment, the habit strengthen, but the intention decreases – we start to think less about it, so it’s easier to forget why we do it.

I propose a small mental revolution - this automatism suggests that we don’t have much control over it. But what if we replace automatism (understood as action without the participation of consciousness and will) for non-reflectiveness? What if we think that acting under the influence of a habit is really an action done with relatively little effort to notice it?

I have the impression that approach like this shows, that we have control over the habit. That we can eventually change it if we look at it more closely.

And speaking of change ... There is a technique that helps define goals.

According to it, the goal we create should be: S (pecific) + M (easurable) + A (ttractive) + R (ealistic) + T (imely) = SMART.

Well planned, generally.

Specified – and that means concrete. We know exactly what we want to achieve. In the case of nutritional changes, a specific goal should be like: "eating an extra portion of vegetables (240 g) with every dinner" Not like: "I’ll eat healthy." Avoid the word "no" when formulating goals. Seeing 'no' we block ourselves right away, because we get nothing in return. When you hear "don't do it" at the beginning, the question immediately arises: "so what should I do?" Exactly. Specify what. Focus on what you have, not on what you don't have.

Measurable – how can you measure your progress and how you’ll know that you’ve achieved the goal. Remember that external reinforcement (i.e. money or a bar of chocolate) only works if it isn’t a goal in itself. Process, not gratification. It’s also worth to prepare a backup plan - because we can’t predict everything. Think about what you can do when you can't eat these 240 grams of vegetables. What in exchange? Maybe fruit? Make this backup plan thematically close to the goal.

Attractive - that brings benefits and is a kind of challenge. But not the benefits for the world (but may be, as an addition) - the benefits for you, because you set this goal for yourself. Being convinced that we’re doing something affected by others will, we condemn the success of our goal to failure. Because then this goal has no internal justification – it’s the goal of other people.

In a situation where the motivation for change is internal, because we want change for ourselves and at the same time it’s an opportunity to "get out from your own comfort zone" - then the goal has a chance of success. Good explanation is the basis. Then the successes that we achieve support our sense of self-efficacy. Ours, not someone else's. Strong habits are combined with strong beliefs about yourself and your behavior - so it's easier to change your behavior if it's connected to your vision of yourself.

Realistic – which means: possible to do in reality. Something that’s not too hard or too easy for us. If we choose to eat 240 grams of vegetables with every meal, we may not be ready to eat that amount of food. PROCESS. I repeat: process.

Timely - with the designated time: when will you start and where. There are studies that suggest that planning for the situation is better than planning according to the time. It’s better to do the same activities in a specific environment than to rely on what time we start and how long the activity will last. In the context of habit, it’s much easier because we don’t have to constantly monitor the situation. Just so you know.

And if we write these points in detail, we’ll be closer to our goal – after that, all you need to do is: 1. Write it down and place it in a visible place - so that you always have access to it when in crisis; 2. Implement it; 3. Monitor your progress on the daily basis - note patterns and habits that appear along the way, and beliefs that support our process; 4. Check if you still have the same goal and if you can still achieve it.

Such self-control supports good habits - when we see that we are acting as we planned, it increases our sense of self -efficacy, which further supports us in acting as intended. So our interpretation is crucial here.

There are also situations where unwanted habits come to the fore.

Preserved for years, often supported by negative beliefs about ourselves, which additionally give us arguments that it’s impossible to change us anyway. That everyone does that (everyone, usually family and friends), so why should we change, really.

So how can you cope with these habits and beliefs and focus on what you care about? First: create a goal. Second: decide on the action. Third: plan this activity (or sequence of activities). Fourth: repeat.

In addition, it’s best to change the environment (because as I mentioned earlier, in the same environment we find cues that remind us to behave in some way). If that’s impossible - change something in the environment. For example, rearrange the kitchen or throw out tempting snacks, which provoke a "small exception to the rule" if we work on healthy eating habit. It’s like we're making room for new behavior.

And above all: TAKE YOUR TIME. Honestly - nowhere did I find an article about the habit being formed in 10 days. Or 30. (Okay - in one study, apparently, it was about 66 days - but the study was conducted on a specific group and these 66 days were not given as a time to change the habit). The more we believe that the habit is in some way an integral part of ourselves and creates our identity in some way, the harder it’s to change. That’s why you should take care of the process, not blaming yourself, because the effects aren’t immediate.

We set out goals to develop, to give pleasure, and not to struggle with them. They are not monsters. They’re our decisions.

But you know – we’re not a machines. Sometimes we can’t take it anymore. So now the question arises: what can we do when our motivation decreases?

As it turns out: mindfulness is the answer to everything. A bit of a joke, and a little bit serious.

How is mindfulness related to habits?

Let me explain: At the first stages of forming our habit, we get a dopamine ejection - the action brings us closer to our goal, so we feel that we are doing well. After all, we operate according to our assumptions. Our brain associates pleasure with a given activity.

But this habit is fresh. And even if at the beginning we feel motivated to act, because after all we get a free shot of positive emotions, in the meantime alternative options may appear. And these alternative options can undermine our initial motivation - they become "a better argument" in the dispute over the goal. Because sometimes it ‘s more pleasant to give up.

And that’s where mindfulness comes in. Mindfulness with a cognitive boost:

First remember why you do what you do. Why do you want to form a habit? And then try to "perceive" your actions as I described in the previous post about mindfulness: start to notice its components. See how you complete stages that bring you closer to your goal. Take a look at how you perform the activities. Focus on what you do.

And when you do the action (or the entire sequence), congratulate yourself. Because you didn't give up and did something good for yourself. A gift on which you don't have to spend millions of money, but it is worth millions.

Although I would say that even more.

https://pdfs.semanticscholar.org/ccc6/2fe1aabd4985897b348866ae8a7ee0c2cec4.pdf#page=7 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.01504/full https://bjgp.org/content/62/605/664.short https://www.google.com/search?q=The+Matter+of+Habit+Charles+Camic&oq=The+Matter+of+Habit+Charles+Camic&aqs=chrome..69i57&sourceid=chrome&ie=UTF-8 https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17437199.2014.992031?journalCode=rhpr20 https://www.researchgate.net/publication/285193896_Self-Efficacy_The_Power_of_Believing_You_Can/link/5ba555bd45851574f7dd188e/download https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsep/19/4/article-p331.xml https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14792779943000035 https://www.researchgate.net/profile/Oddgeir_Friborg/publication/6453738_Mental_Habits_Metacognitive_Reflection_on_Negative_Self-Thinking/links/09e415123aae8e6f56000000.pdf https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(19)31149-7/pdf https://oxfordre.com/psychology/view/10.1093/acrefore/9780190236557.001.0001/acrefore-9780190236557-e-129 https://discovery.ucl.ac.uk/id/eprint/10075586/ https://www.researchgate.net/profile/Christos_Douskos/publication/321971597_The_spontaneousness_of_skill_and_the_impulsivity_of_habit/links/5a845c7f0f7e9b2c3f4ff959/The-spontaneousness-of-skill-and-the-impulsivity-of-habit.pdf https://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev-psych-122414-033417 https://www.academia.edu/1427628/Planning_to_break_unwanted_habits_Habit_strength_moderates_implementation_intention_effects_on_behaviour_change https://www.researchgate.net/publication/318666121_Habit_in_Personality_and_Social_Psychology/link/59fe0a3a0f7e9b9968c3cc40/download https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674 https://www.researchgate.net/publication/221883530_The_power_of_habits_Unhealthy_snacking_behaviour_is_primarily_predicted_by_habit_strength/link/5a79d38c0f7e9b41dbd5f638/download