Jak spać, żeby się wyspać? | How to sleep to actually rest?
Zaktualizowano: 7 sty 2021
Teoria i praktyka to jak dwie połówki tego samego jabłka.
Bez siebie nawzajem wyschną i zżółkną, jeśli się je rozdzieli.
Tydzień temu opowiedziałam Wam o tym, dlaczego sen ma sens – dzisiaj dowiecie się, jak spać, żeby się wyspać.
Zacznijmy od historii z życia wziętej.
Wśród moich znajomych moja nadwrażliwość sensoryczna jest już żartem – jestem trochę jak nietoperz. Moje zmysły są upierdliwie rozwinięte – i o ile to pomaga w dostrzeganiu nowych kolorów i malowaniu, słuchaniu muzyki i czerpaniu przyjemności z jedzenia, o tyle przeszkadza w koncentracji i …. śnie. Najlepiej, jeśli w moim mieszkaniu panuje absolutna cisza – jeśli jednak sąsiad wpadnie na genialny pomysł zakłócenia ciszy nocnej i sproszenia sobie gości siedzących do późnych godzin, mogę zapomnieć o świętym spokoju. I tak oto – zamiast świętych 7 godzin, których potrzebuję, żeby nie wstać z migreną, mój czas snu skraca się do jakichś 5. Równie dobrze mogłabym nie spać – efekty takie same.
Daj mi 7,5 h niezakłóconego snu i będę szczęśliwa. Żeby nie było – mam na to dowody.
W oparciu o badania (i książkę Lisy Geddes) udało mi się wyróżnić kilka takich kluczowych warunków do tego, żeby „dobranoc” nie było tylko pobożnym życzeniem:
Zadbaj o światło – ostatnio wspomniałam, że nawet nasz przyjaciel księżyc, który zagląda nam do pokoju, może przeszkadzać w zaśnięciu. Wszyscy wiemy o zaleceniach mówiących o ograniczaniu kontaktu z urządzeniami elektronicznymi emitującymi niebieskie światło przed snem, ale dotyczy to również z pozoru niewinnych czytników e-booków. Badania wykazały, że 30 min kontaktu z laptopem, smartfonem czy innym tego pokroju opóźnia wydzielanie melatoniny o kilka godzin, chyba, że… przebywamy w ciemnościach, zastosujemy odpowiednie ustawienia w danym urządzeniu i będziemy je trzymać w odpowiedniej odległości od oczu. Ponadto – gdy dostarczymy sobie odpowiednią dawkę światła dziennego w ciągu dnia, nawet wystawianie się na sztuczne światło wieczorem nie zaburzy naszego cyklu dobowego.
To na czym śpisz i w czym śpisz naprawdę ma znaczenie; jeśli wstajesz z bólem głowy, wymięty jak Twoje prześcieradło po całonocnej sesji obracania się niczym Ziemia wokół Słońca – przyczyna może leżeć w wygniecionym, starym materacu albo pościeli, która już nie pamięta czasów swojej świetności. Naturalne materiały, które odprowadzają wilgoć – bawełna, len, a nawet lyocell polecają się na przyszłość. I pamiętaj o ich wietrzeniu – wystarczy chwila na balkonie, żeby roztocza skończyły swoją egzystencję.
Wszyscy – cisza! Nawet sąsiedzi. Na zakłócanie ciszy nocnej są specjalne paragrafy w Kodeksie Wykroczeń. Tyle w temacie. Sprawa nie podlega negocjacjom – czas odwarunkować się od zasypiania przy włączonym telewizorze, celowe zakłócanie własnego snu przynosi długofalowe skutki równoznaczne z regularną deprywacją snu.
Łyknij sobie – na zdrowie. Na zdrowie – czyli zgodnie z zaleceniami lekarza. I nie alkohol, który ostatecznie zakłóca drugą połowę snu (czyli fazę REM), przez co sen jest znacznie płytszy, ale przepisane Ci tabletki / suplementy. Dlaczego to takie istotne? Przecież na ulotkach leków nie wspominają o zalecanej porze dnia. Jednak w czasie swoich badań dotyczących oksaliptyny na grupie osób dotkniętych nowotworem pewien pan o nazwisku Levi odkrył, że jest w stanie zredukować skutki uboczne w postaci mdłości, jeśli pacjenci przyjmują je rano, a nie wieczorem – zidentyfikował okna czasowe, optymalne dla przyjmowania tej substancji. Zdroworozsądkowo – nie przyjmuje się na noc substancji powodujących stymulację układu nerwowego. Tak samo, jak niektóre probiotyki poleca się przyjmować na noc ze względu na bardziej efektywny rozkład substancji, tak samo specyficzne okna czasowe dotyczą aspiryny, leków przeciwbólowych, wpływających na ciśnienie krwi i leków przeciwko astmie – ich okres rozpadu jest krótki, więc jeśli przyjmie się je o nieodpowiedniej porze, nie zadziałają tak, jak powinny.
Wiadomo, wieczorne sesje spędzone przed lodówką są kuszące, ale nie wpływają dobrze na sen – nasz układ trawienny podczas spoczynku nie powinien zajmować się trawieniem. Sam wiesz, jak to się kończy, gdy napchasz się na noc – koszmary gwarantowane. Jeśli jadasz kolacje, zjedz coś niskokalorycznego i bogatego w wartości odżywcze co najmniej 3 h przed snem.
Staraj się nie spać w ciągu dnia – a jeśli już musisz, daj sobie 15 min drzemki. 15 – 20 min sjesty dłużej i zafundujesz sobie rozregulowanie cyklu dobowego.
Nasz organizm lubi rutyny – a sen to jedna z nich. Ustanów sobie jakieś przyjemne aktywności i praktykuj je przed położeniem się do łóżka – może to być rozciąganie, yoga, wieczorne czytanie (przy delikatnym oświetleniu) … po kilku / kilkunastu takich powtórzeniach Twój mózg skojarzy je z porą snu i łatwiej będzie Ci się zasypiało, bo sam już „przełączy się” na ten tryb.
Przed snem nastaw się na relaks. Zamartwianie się i rozpamiętywanie zdarzeń minionego dnia nie sprzyja zasypianiu. Ponadto koncentrowanie się na tym, by zasnąć wcale nie przynosi oczekiwanych efektów – kojarzysz badanie z różowym słoniem? Uczestników poproszono o to, by nie myśleli o „różowym słoniu”. Zgadnij, co z tego wyszło - różowy słoń nie dawał im spokoju. Tak samo w przypadku snu – im bardziej koncentrujesz się na tym, by zasnąć, sprawdzając zegar by dowiedzieć się, ile już czasu przespałeś, a ile zostało Ci do końca wcale nie sprawi, że uśniesz.
A teraz kilka ciekawostek – tak, by rozruszać trochę te suche podstawy.
Czy wiesz, że…
… mamy naukowe podstawy do tego, żeby przychodzić później do szkoły / pracy? Przeprowadzono badania na grupie nastolatków, którym w ramach eksperymentu przesunięto plan lekcji o godzinę później. Okazało się, że uczniowie spali dłużej, czuli się mniej zmęczeni, a ponadto łatwiej było im się skupić na zajęciach i z własnej nieprzymuszonej woli kładli się spać wcześniej, niż zazwyczaj. To samo dotyczy godzin pracy – bo nasze umiejętności osiągają szczytowe wartości o różnych porach. W badaniach wyszło, że osoby, które przychodziły do pracy w godzinach rannych były bardziej skłonne do zachowań nieetycznych i prokrastynacji. Około godziny 10 – 12 najsprawniejsze jest wnioskowanie logiczne, koło 12 – 14 łatwiej rozwiązujemy problemy. Między 14 a 15 nasza koncentracja spada. Spróbuj przedstawić te fakty swojemu szefowi, gdy będzie oczekiwał od Ciebie gotowości od godziny 8 rano (pół żartem – pół serio – im więcej osób będzie o tym wiedziało, tym większe prawdopodobieństwo, że uda nam się coś zmienić!)
… są osoby, dla których deprywacja snu może się okazać zbawienna? To osoby z depresją. Istnieje hipoteza, że u osób z depresją faza REM jest wydłużona, a NREM – skrócona, co powoduje u nich zmiany nastroju. Metaanaliza danych przeprowadzona przez Wu i Bunney pozwoliła na określenie procedury, która ma na celu poprawę nastroju – nazywa się TSD i jest rozwinięciem metody SD, polegającej na pozbawieniu snu przez 36 godzin pod rząd. Pacjentom nie pozwala się na drzemki, a nieprawidłowo przeprowadzona procedura może skutkować napadem padaczkowym u osób z epilepsją, dolegliwościami trawiennymi oraz bólem głowy, dlatego zalecana jest tylko i wyłącznie pod ścisłym nadzorem lekarzy. Całkowita deprywacja snu u ok. 60% przyniosła poprawę nastroju od razu po wprowadzeniu tej procedury, a u 83% zaobserwowano wygaszenie tego efektu po kolejnej przespanej nocy. Efekt utrzymywał się dłużej, jeśli wprowadzano częściową deprywację snu w drugiej połowie nocy.
… nasz zegar biologiczny adaptuje się do danej pory roku? Mamy tendencję do wstawania później zimą, a wcześniej – latem ze względu na dostęp do słońca. Nie martw się więc, jeśli Twoje noworoczne postanowienie o wstawaniu o 5 nad ranem nie wypali – to wbrew Twojej naturze. Spróbuj zacząć na wiosnę – jest większa szansa, że Ci się powiedzie.
Dlatego śpijmy – na zdrowie.
Do zobaczenia w kolejny Faktyczny Poniedziałek!
***
Theory and practice are like two halves of the same apple. They'll dry and turn yellow without each other. A week ago I wrote about why sleeping makes sense - today you’ll learn how to sleep to rest.
Let's start with real life stories.
Among my friends, my sensory hypersensitivity is already a joke - I'm a bit like a bat. My senses are annoyingly developed - and while it helps in seeing new colors and painting, listening to music and enjoying food, it disturbs my concentration and ... my sleep. The best for me it’s when I fall asleep in absolute silence - but if the neighbor comes up with the brilliant idea and inviting guests who are sitting late, I can forget about peace. And so - instead of the holy 7 hours that I need to not to get up with a migraine, my sleep time is reduced to about 5. I might as well not sleep - the effects are the same.
Give me 7.5 hours of undisturbed sleep and I’ll be happy. I’m serious - I have a proof.
Based on some research (and the book by Linda Geddes) I managed to distinguish several key conditions that will make your "good night" something more than just a wishful thought:
Take care of the light - I recently mentioned that even our friendly moon who peeks into our rooms can disturb falling asleep. We all know the recommendations for limiting contact with electronic devices that emit blue light at bedtime, but this also applies to seemingly innocent e-book readers. Studies have shown that 30 minutes of contact with a laptop, smartphone or other electronic devices delay the secretion of melatonin by several hours, unless ... we are staying in the dark, applying the appropriate settings and keep them at a suitable distance from the eyes. In addition - when we provide the right dose of daylight during the day, even that exposure to artificial light in the evening will not disturb our daily cycle.
What you sleep on really matters; if you get up with a headache, wrinkled like your sheets after an overnight session of rotating like the Earth around the Sun - the reason may lie in a crumpled old mattress or bedding that no longer remembers its glory days. Natural materials that drain the moisture - cotton, linen and even lyocell are recommended. And remember to ventilate them - a moment on the balcony is enough for the mites to end their existence.
Silence, everyone! Neighbors too. There are special paragraphs in the Code of Petty Offenses about disturbing the quiet hours. The matter isn’t negotiable - it's time to unlearn falling asleep while the TV is on; constant disruption of your sleep brings long-term effects equivalent to regular sleep deprivation.
Cheers for your health. According to the doctor's instructions of course. And I’m not talking about alcohol, which ultimately disturbs the second half of sleep (the REM phase), which makes your sleep much more shallow, but your prescribed pills / supplements. Why is this so important? After all, the drug leaflets usually don’t mention the recommended time of day to take them. However, one gentleman named Levi discovered, during his study of oxalipine on a group of people affected by cancer, that it’s possible to reduce the side effects like nausea, if his patients take the medications in the morning and not in the evening - he identified time windows that are optimal for taking this substance. Common sense - no substances that stimulate the nervous system should be taken at night (if you’re a regular person). Just as some probiotics are recommended to be taken at night due to the more effective distribution of substances, the same specific time windows apply to aspirin, painkillers, blood pressure and asthma medications - their decay period is short, so if you take them at the wrong time, they won't work as they supposed to.
It is known that the evening sessions spent in front of the fridge are tempting, but they affect your “good night” sleep - our digestive system shouldn’t deal with digestion at the night time. You know how it ends when you stuff yourself before the bedtime - nightmares are guaranteed. If you’re eating dinners, eat something low in calories and nutritious at least 3 hours before falling asleep.
Try not to sleep during the day - and if you have to, give yourself a 15 minute nap. 15-20 min longer and you will treat yourself with a disruption of your daily cycle.
Our bodies like routines - and sleep is one of them. Try to establish some pleasant activities and practice them before going to bed - it can be stretching, yoga, reading (with soft lighting on) ... after a several repetitions your brain will associate them with the bedtime and it will be easier for you to fall asleep, because it will automatically "switch" on this mode.
Worrying about the events of the past doesn’t help to sleep well. In addition, focusing on falling asleep doesn’t bring the expected results - do you know the study with a pink elephant? Participants were asked to not to think about the "pink elephant". Guess what they have thought about - the pink elephant wouldn’t leave their minds for a second. The same applies to sleep - the more you focus on falling asleep, checking the clock to find out how much time you’ve already slept and how much there’s left will not make you fall asleep at all.
And now a few curiosities - just to break up these dry facts. Did you know that…
... we have scientific proof to come to school / work later? A study was conducted on a group of teenagers who, as part of the experiment, shifted their timetable to one hour later. It turned out that the students slept longer, felt less tired, and it was easier for them to focus on classes and - went to bed earlier than usual. The same applies to working hours - because our skills reach their peak values at different times. Studies have shown that people who came to work in the morning were more likely to behave unethically and procrastinate. Around 10am - 12pm logical reasoning is the most efficient; around 12am - 14pm we solve problems more easily. Our concentration decreases between 14 and 15. Try to show these facts to your boss when he expects you to be ready at 8am (half-jokingly - half seriously - the more people will know about it, the more likely we’ll change something!)
... there are people for whom sleep deprivation can be beneficial? They are people with depression. There’s a hypothesis that their REM phase is longer and NREM is shorter, which causes changes in their mood. A meta-analysis of data carried out by Wu and Bunney allowed to define a procedure that allows to improve their mood - is called TSD and is the developed version of the SD method, consisting of sleep deprivation for 36 hours in a row. Patients aren’t allowed to nap and an incorrectly performed procedure may result in epileptic seizure in people with epilepsy, digestive discomfort and headache, so it’s recommended only under a close medical supervision. Total sleep deprivation was proved to be effective for 60% of the participants, and in 83% the effect has disappeared after the next whole night of sleep. The effect lasted longer if partial sleep deprivation was introduced in the second half of the night.
... our biological clock adapts to the season? We tend to get up later in the winter, and earlier - in the summer due to the access to the sunlight. So don't worry, if your New Year's resolution to get up at 5am doesn’t seem to work - it's against your nature. Try to start in the spring – there’s a greater chance that you’ll succeed.
Therefore, let's sleep.
See you on next Factual Monday!
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.12938
https://repozytorium.ur.edu.pl/bitstream/handle/item/3308/10%20orze%c5%82-gryglewska-zaburzenia%20snu.pdf?sequence=1&isAllowed=y
http://psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_3_2015/423Dopierala_PsychiatrPol2015v49i3.pdf
