Emocjonalny kleszcz - o wstydzie | Emotional tick - a word about shame
Wstyd jest jak kleszcz – nikt go nie lubi i lubi się ukryć (a jak się ukryje, to go nie widać). Różnica jest taka, że kleszcz zaraża boreliozą – a wstyd zaraża naszą psychikę.
Czym zaraża? Lękiem, depresją, poczuciem małej wartości, nieadekwatną do naszych możliwości i zasobów samooceną.
Jak najczęściej brzmi wstyd?
„skoro nie mogę dostać w relacji tego, czego potrzebuję to znaczy, że coś musi być ze mną nie tak – muszę się bardziej starać”
„jestem beznadziejny”
„jestem bezwartościowy”
„nikt mnie nie zrozumie, bo jestem wadliwy”
A jak wygląda?
Wstyd to stan fizjologicznego hiperpobudzenia – najczęstsze reakcje naszego organizmu to zwiększona potliwość, zaczerwienienie skóry, drżenie głosu; wstyd utrudnia nam koncentrację i skupienie uwagi na zadaniu.
Pokazuje nam, że jesteśmy nieidealni.
Wstyd może prowadzić do potrzeby nadmiernej kontroli - nie tylko własnych zachowań, ale także reakcji emocjonalnych. Uwrażliwia na krytykę i odrzucenie, prowadzi do unikania sytuacji, w których można wstydu doświadczyć – a więc najczęściej do unikania relacji międzyludzkich.
WSTYD MIESZKA W RELACJACH
Zwiększoną skłonność do przeżywania wstydu tłumaczy się jako wynik postrzegania siebie przez dziecko w swojej relacji z rodzicem. Rodzic może ośmieszać, upokarzać, być emocjonalnie niedostępny i / lub nagradzać wtedy, gdy dziecko osiągnie się sukces - w ten sposób wzmacniając w dziecku przekonanie, że jest wartościowe jedynie wtedy, gdy coś osiągnie (lub spełni postawione mu oczekiwania).
Dziecko zaczyna ignorować swoje potrzeby, a zamiast tego tworzy taką tożsamość, która jest dyktowana przez otoczenie – a nie tworzona w trakcie rozwoju. Czuje, że jest niegodne uwagi innych i miłości, zaczyna obwiniać się za swoją „wadliwość” i zaczyna postrzegać siebie i swoje osiągnięcia przez pryzmat swoich przekonań dotyczących własnej „nieudolności”. Jako dorosły jest przekonane, że jego autokrytyczne podejście do siebie i swoich działań jest adekwatne, no bo przecież „tyle razy się już nie udało”.
WSTYD A POCZUCIE WINY
Poczucie winy i wstyd to wynik autorefleksji: na początku sprawdzamy, czy nasze zachowanie jest adekwatne do norm i wyznaczonych standardów. Potem – dokonujemy tzw.: autoatrybucji czyli oceniamy siebie (w ten sposób powstaje wstyd) lub swoje zachowanie (i tak powstaje poczucie winy).
Różnica między wstydem a poczuciem winy jest taka, że wstyd to wynik autoatrybucji całościowej – prowadzi do oceny siebie. Poczucie winy wynika natomiast z autoatrybucji specyficznej – prowadzi do oceny swojego zachowania; pozwala na uwzględnienie czynników sytuacyjnych, które mogły wpłynąć na ostateczny wynik sytuacji.
CO ZROBIĆ Z TYM WSTYDEM?
Emocji nie da się pozbyć. Są – i tyle. Jeśli wstyd uprzykrza Ci życie, możesz – jak zawsze - skorzystać z pomocy terapeuty. Poniżej natomiast podrzucam kilka sposobów, które możesz przetestować na sobie już teraz:
Opracuj plan działania – sprawdź, czy odczuwasz wstyd (koncentrujesz się na sobie) czy poczucie winy (koncentrujesz się na swoim zachowaniu) i zastanów się, co możesz zrobić, aby zredukować swoje poczucie wstydu w sytuacjach niepowodzenia;
Daj szansę dialektyce – spróbuj przeprowadzić eksperyment myślowy. Zamiast dokręcać sobie śrubę za swoje błędy, postaraj się pomyśleć w ten sposób: „mogę być w porządku i nadal popełniać błędy; to ludzkie i nie umniejsza mi jako osobie” – a następnie sprawdź, jak czujesz się z taką myślą.
Paradoksalnie – zamiast dać się zawstydzać swojemu wstydowi, powiedz zaufanej osobie o tym, co czujesz. Wstyd powoduje unikanie relacji i izolację - mówienie o wstydzie może pomóc nam w jego przeżywaniu;
Jeśli w wyniku Twojego działania ucierpiała druga osoba, zastanów się, jakie kroki możesz podjąć ku temu, by spróbować zredukować skutki swojego swojego błędu.
W terapii dążymy do tego, aby stworzyć nowe ramy dla wstydu – i przeformułować go na poczucie winy. Dlaczego? Bo poczucie winy (w przeciwieństwie do wstydu) wzmacnia nasze relacje – wzbudza do większej refleksji nad swoim zachowaniem i wrażliwości na emocje innych. Daje szansę na poprawę sytuacji. I nie podkopuje nas w naszych oczach.
***
Shame is like a tick - it and likes to hide (and if it hides, you can't see it) and nobody likes it. The difference is that the tick infects our organism with lyme disease - and shame infects our psyche.
With what? With anxiety, depression, a sense of low value, self-esteem inadequate to our abilities and resources.
How does the shame sound?
"if I can't get what I need in the relationship, it means that something must be wrong with me - I have to try harder"
"I'm hopeless"
"I'm worthless"
"no one will understand me because I am flawed"
How does the shame looks like?
Shame is a state of physiological hyperstimulation - the most common reactions of our body are: increased sweating, redness of the skin, trembling voice. Shame makes everything harder – especially when we need to be focused on a solution rather than on our emotions.
It shows us that we are imperfect.
Shame can lead to a need to over-control not only your behavior, but also your emotional reactions. It makes you sensitive to criticism and rejection. It leads to avoiding the situations in which you can actually experience shame - that is, in relationships.
SHAME IS RELATIONAL
An increased tendency to experience shame can be explained as a result of the child's perception of itself in the relationship with its parent. A parent can ridicule, humiliate, be emotionally unavailable and / or reward only when the child succeeds - reinforcing the child's belief that its value is based on its achievements.
The child starts to ignore its needs and creates an identity that is dictated by the environment - rather than created during its development. It feels unworthy of others' attention and love, starts to blame itself for its "flaws" and see itself and its achievements through the prism of its beliefs. As an adult, it is convinced that its self-critical approach is adequate, because "it has failed so many times".
THE DIFFERENCE BETWEEN SHAME & GUILT
Guilt and shame are the result of self-reflection: at the beginning, we check whether our behavior is adequate to the norms and standards. Then - we make the so-called self-attribution: we evaluate ourselves (shame) or our behavior (guilt).
The difference between shame & guilt is that shame is the result of total self-attribution - it leads to self-assessment. The feeling of guilt is a result of specific self-attribution - it leads to the evaluation of your behavior; it allows you to include the situational factors in your thought process, that could have influenced the final outcome of the situation.
WHAT TO DO WITH ALL OF THIS SHAME?
You can’t get rid of your emotions. They are - and that's it. If shame makes your life difficult, you can - as always - seek for help in a therapist office. But for now, I wanted to share with you a few ways that you can test on yourself right now:
Develop an action plan - check if you feel shame (focus on yourself) or guilt (focus on your behavior) and think about what you can do to reduce your feeling of shame.
Give dialectics a chance - try to conduct a thought experiment. Instead of bullying yourself for your mistakes, try to think this way: “I might be okay and still - make mistakes; it's normal and doesn't devalue me as a person ”- then check how you feel with this thought.
Paradoxically, instead of being embarrassed by your shame, tell a trusted person about your feelings. Shame causes isolation - talking about shame can help us to deal with our emotions.
If another person has suffered because of your action, think about what steps you can take to try to reduce the consequences of your mistake.
In therapy, our goal is to create a new framework for shame - and reword it into guilt. Why? Because guilt strengthens our relationships - it allows us to reflect on our behavior and increases our sensitivity to the emotions of others. It gives a chance to improve the situation, rather than making us feel worse about ourselves.
https://polona.pl/item/konceptualizacja-poczucia-winy-i-wstydu-w-ujeciu-poznawczym-i-spolecznym,NDIyOTczMTU/
Brené Brown "Z wielką odwagą"
Patricia A. DeYoung „Terapia chronicznego wstydu - Perspektywa relacyjna i neurobiologiczna." Dennis Greenberger, Christine A. Padesky „Umysł ponad nastrojem - zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia.”
