paulasthetic
- 17 lut 2020
- 9 minut(y) czytania

Dlaczego powinniśmy marnować czas, by śnić? | Why should we waste our time to dream?

Zaktualizowano: 7 sty 2021

Sen.

Poświęcamy na niego 1/3 naszego życia.

Pozwala zachować nasze zdolności poznawcze w optymalnym stanie i zapewnia naszemu ciału odpowiednią odbudowę tkanek.

Regeneruje organizm i pobudza do wzrostu. Kojarzony z bezruchem i bezczynnością.

Dla niektórych z marnowaniem czasu, dla innych - z największą przyjemnością.

Sen składa się z przeplatających się, trwających około 90 minut cykli:

NREM – pojawia się w pierwszej części snu; jest odpowiedzialny za likwidowanie zbędnych połączeń komórek nerwowych w mózgu. Głębokie stadia powodują utrwalanie nabytej wiedzy. Krótkie – są swoistym transferem wspomnień.
REM – pojawia się w drugiej połowie snu; jest odpowiedzialny za wzmacnianie połączeń między komórkami nerwowymi w mózgu. W trakcie przecinany przez krótkie i intensywne stadia płytkiego snu, które przenoszą nowe wspomnienia do pamięci długoterminowej, dzięki czemu pamiętamy to, co pamiętamy. Wzmacnia kreatywność, ponieważ w trakcie transferu informacji do pamięci łączy nowe informacje z już posiadanymi – stąd powstają abstrakcyjne pomysły po wstaniu rano z łóżka. Jego brak powoduje omamy wzrokowe i słuchowe, a także wspiera pojawianie się stanów lękowych - maleje również zdolność do odczytywania przekazu niewerbalnego od innych osób (ekspresji emocjonalnej, interpretacji ruchów i mimiki), a w konsekwencji pogorszenie się umiejętności komunikacji.

Jeśli jesteś ciekawy, co się dzieje, gdy odejmiemy sobie kilka godzin od naszego snu, który należy się nam jak psu miska – wystarczy, że zjedziesz niżej.

Deprywacja snu - czyli jego brak:

Nie tylko wpływa negatywnie na układ trawienny (pojawiają się np.: zaburzenia trawienia związane również z przyjmowaniem posiłków w celu dostarczenia glukozy do organizmu, żeby podtrzymać jego aktywność na pożądanym poziomie; zgaga, zaburzenia perystaltyki jelit, a nawet zespół metaboliczny), krążenie (co wywoływać może w konsekwencji nadciśnienie, chorobę wieńcową), ale także na psychikę człowieka (w konsekwencji wywołując nawet stany lękowe, depresje) i jego funkcjonowanie społeczne (bo wszystkie te czynniki w połączeniu wpływają na najbliższe otoczenie osoby, w tym dzieci, które uczą się tych nieregularnych schematów snu i czuwania). Okresowa deprywacja snu pojawia się u osób pracujących na zmiany. Praca zmianowa to taka, która wymaga od pracownika aktywności o nieregularnych porach. Aktywności – a więc i snu. Skutki są nie tylko długofalowe, ale też wieloobszarowe.

Teraz już wiesz, dlaczego zarywanie nocy przed egzaminem nie przyniesie Ci niczego dobrego – tym bardziej, że to, czego nauczyłeś się parę godzin wcześniej rozpłynie się w odmętach Twojej pamięci.

Sen bowiem pomaga nam skonsolidować (czyli utrwalić) nasze doświadczenia nabyte w ciągu dnia.

Gdy ograniczamy swój sen, narażamy się na:

problemy z zasypianiem oraz bezsenność – zwłaszcza, gdy próbujemy „odespać” te zarwane godziny w ciągu dnia i wieczorem znów nie możemy zasnąć, bo przecież wydaje nam się, że wypoczęliśmy już wystarczająco. Bezsenność wywołuje poczucie braku energii, znaczne zmęczenie, obniżenie sprawności psychofizycznej. Regularne niedosypianie przez 7 – 12 dni (śpiąc po 3 – 4 godziny na dobę) powoduje zaburzenie koncentracji, spostrzegawczości, czasu reakcji i wykonywania zadań tak jak deprywacja snu przez 64 – 88 godzin pod rząd. W badaniach wykazano również korelację bezsenności z występowaniem depresji. Pojawiają się bóle mięśniowe, a nasz układ odpornościowy przestaje sobie radzić, stąd większa podatność na choroby. Dodatkowo dołóżmy do tego stres – i nasze życie staje się nieznośne. Wyżej wymienione objawy związane są z zaburzeniem rytmu okołodobowego.

Co to jest rytm okołodobowy?

Rytm okołodobowy to powtarzalne procesy fizjologiczne i behawioralne (czyli pewne zachowania – tak, mamy wpływ na nasz sen!). Występują najczęściej w ciągu 24 godzin – choć u osób z uszkodzonym narządem wzroku, do którego nie dopływa światło, bywa różnie – ten rytm może się wydłużać lub skracać, wpływając na jakość snu. Jego funkcjonowanie zależy od uwarunkowań genetycznych i funkcjonowania innych narządów odpowiedzialnych za działanie naszego wewnętrznego zegara biologicznego.
W mózgu swój regulator znajduje w jądrze nadskrzyżowaniowym. Reaguje ono na ilość światła, jakie dociera przez narząd wzroku, który przetwarza i interpretuje informacje o jego natężeniu.
Impuls z tego jądra dociera do szyszynki – a szyszynka z kolei jest odpowiedzialna za produkcję melatoniny w nocy. Kiedy wszystko działa tak, jak powinno, melatonina zaczyna się wydzielać w godzinach wieczornych, by ułatwić cały proces zasypiania.

Dużo na ten temat dowiedziałam się z książki Lindy Geddes: „W pogoni za słońcem”. Oprócz niespodziewanej sympatii do luźnego, ale nadal naukowego stylu pisania, który ujmuje na tyle, by wciągnąć czytelnika w podróż w poszukiwaniu słońca – zaczerpnęłam z niej kilka ciekawostek.

Dowiedziałam się na przykład, że o jakość naszego snu dbamy cały dzień. Osoby, które wystawiają się na większą ilość światła dziennego, szybciej zasypiają (o jakieś 20 minut wcześniej) i dłużej śpią snem głębokim (o jakieś 20 minut dłużej). Jasne światło dostarczane rano powodowało, że ich czas reakcji był szybszy, a jakość wykonywanych zadań – lepsza.
Dowiedziałam się również, że możemy regulować ilość światła, które sobie dostarczamy, aby nasz sen był lepszy. Pomyśl tylko: natężenie światła w pomieszczeniach wynosi średnio od 200 do 500 luksów, na zewnątrz zaś dochodzi do 100 000 w słoneczny dzień. Gdy wystawiamy się na światło sztuczne w godzinach od 16:00 do 24:00, zmniejszamy efektywność działania melatoniny i hamujemy jej produkcję, co negatywnie wpływa na nasz sen . Światło niebieskie blokuje jej wytwarzanie już po 30 minutach – podobnie jak światło białe po 2 godzinach na jego ekspozycję (takich objawów jednak nie zaobserwowano przy czerwonym świetle).
(To nie w książce, ale na marginesie: w jednym z artykułów przeczytałam, że pogorszony sen w trakcie pełni to nie mit - światło księżyca też może istotnie wpływać na jakość naszego snu; w czasie pełni natężenie światła wzrasta o mniej więcej 25 razy od tego w I / III kwadrze, a w nowiu nawet 250 razy!)
Przeczytałam o witaminie D, która jest domniemanym składnikiem receptury nieśmiertelności (nabijam się – ale istnieją badania, które pokazują, że może odgrywać znaczącą rolę w przedłużaniu życia). Gdy wystawiamy się na działanie światła słonecznego nawet na 20 minut, aktywujemy gromadzony w skórze tlenek azotu, który przyczynia się do sprawniejszego gojenia się ran, a także chroni nas przez ten czas przed promieniami UV. Zostały przeprowadzone badania porównawcze na kobietach unikających i przebywających na słońcu, które potwierdziły tę tezę – wykazały bowiem, że te pierwsze miały dwukrotnie wyższy wskaźnik śmiertelności.
Dowiedziałam się, że słońce powoduje wyzwalanie endorfin, co daje poczucie relaksu i przyjemności, a w konsekwencji, łącząc bodziec z tym uczuciem, utrwala zachowanie powiązane z poszukiwaniem słońca. Endorfiny są super – chronią nas przed stresem i chorobami krążeniowo – naczyniowymi.
Poznałam pojęcie „społecznego jet – lagu” – spowodowany jest podróżami w różnych strefach czasowych oraz „imprezowym trybem życia”, kiedy to specjalnie odwlekamy w czasie nasz sen i budzimy się kilka godzin później, by go „nadrobić” (czego oczywiście się nie da). Niesie ze sobą takie same skutki jak deprywacja snu – znaczne pogorszenie nastroju i przedłużające się poczucie zmęczenia mimo kolejnych godzin spędzonych w krainie marzeń.

Zjawisko snu jest - jak sam widzisz - złożone.

Wpływa na całe nasze życie – na to jak myślimy, działamy, czujemy.

Czy to nie dobry powód, żeby zacząć go szanować trochę bardziej?

Myślę, że oboje znamy odpowiedź.

Dlatego za tydzień dowiesz się jak spać, żeby się wyspać.

Do zobaczenia w kolejny Faktyczny Poniedziałek!

***

Sleep.

We spend 1/3 of our life on sleeping. It allows us to maintain our cognitive abilities in an optimal state and provides our body with adequate tissue reconstruction. It regenerates the body and stimulates growth. Associated with stillness and lack of action. For some it's wasting time, for others - one of the greatest pleasures. Studies have shown that regular sleep at fixed times, a minimum of 7-8 hours at night and in addition: no use of stimulants, some physical activity and regular meals are factors that support our health. Both mental and physical. Sleep consists of intertwining cycles, which last about 90 minutes:

NREM - appears in the first part of sleep; it's responsible for eliminating unnecessary nerve connections in the brain. Deep stages consolidate acquired knowledge. Short - they are a kind of transfer of memories.
REM - appears in the second half of sleep; it's responsible for strengthening connections between nerve cells in the brain. It's interlaced with short and intense stages of shallow sleep that transfer new memories to long-term memory, so we remember what we remember. It enhances creativity, because during the transfer of information to the memory, combines new information with the already existing - hence the abstract ideas arise after getting out of bed in the morning. Its absence causes visual and auditory hallucinations, may cause the anxiety - also: the ability to read non-verbal messages from other people (emotional expression, interpretation of movements and facial expressions) decreases, and as a consequence, communication skills become less effective.

If you're curious about what happens when we take a few hours away from our sleep - all you have to do is to scroll down.

Sleep deprivation:

• Not only has a negative effect on the digestive system (there are, for example: digestive disorders associated with: an excessive eating to supply glucose to the body to maintain its activity at the desired level; heartburn, intestinal motility disorders and even metabolic syndrome), circulation ( which may in consequence cause hypertension, coronary artery disease), but also the human psyche (for example: causing anxiety, depression) and the social functioning (because all these factors combined affect the immediate surroundings of the person, including children who are learning irregular sleep and wakefulness patterns from their parents). Periodic sleep deprivation occurs in shift workers. Shift work requires an employee to be active at irregular times - that includes sleeping time. The effects are not only long-term, but also multi-leveled.

Now you know why staying up all night before the exam won't bring you anything good - what you learned a few hours earlier will dissolve in the depths of your memory.

Sleep helps us consolidate our experiences acquired during the day.

When we limit our sleep, we risk:

• problems with falling asleep and insomnia - especially when we try to "sleep off" those hours during the day and in the evening we can't fall asleep again, because our brain tells us that we've rested enough. Insomnia causes a the feeling of lacking energy, significant fatigue, a decrease of psychophysical abilities. Regular sleep deprivation for 7-12 days (while sleeping 3 to 4 hours a day) causes disturbance in concentration, perceptiveness, reaction time and completing tasks, which is remarkably similar to sleep deprivation for 64-88 hours in a row.

Studies have also shown a correlation between insomnia and depression. Muscle pains appear and our immune system fails to cope, hence greater susceptibility to diseases. Just add some stress to all of these symptoms - and our lives become unbearable. The above-mentioned reactions are associated with circadian rhythm disorder.

What is the circadian rhythm?

Circadian rhythm is repetitive physiological and behavioral processes (that is, certain behaviors - yes, we can influence our sleep!). They occur usually within 24 hours - although in people with damaged organs of vision, to which light doesn't reach, it may be different - this rhythm may be lengthened or shortened, affecting the quality of sleep.
Its functioning depends on genetic conditions and the functioning of other organs responsible for our internal biological clock.
In the brain, its regulator is found in the suprachiasmatic nucleus. It reacts to the amount of light that reaches through the eye, which processes and interprets information about its intensity.
The impulse from this nucleus reaches the pineal gland - and the pineal gland, in turn, is responsible for the production of melatonin at night. When everything works as it should, it produces melatonin in the evening to facilitate the entire process of falling asleep

I learned a lot about this topic from Linda Geddes's book: "Chasing the Sun." In addition to the unexpected sympathy for a casual, but still scientific style of writing, which she uses enough to engage the reader in a journey of chasing the sun - I took some interesting facts from it.

I discovered for example, that we care about the quality of our sleep all day long. People who expose themselves to more daylight fall asleep faster (about 20 minutes earlier) and sleep deeper (about 20 minutes longer). The bright light delivered in the morning influenced their response time to be faster and the quality of their tasks - better.
I also learned that we can regulate the amount of light we provide to make our sleep better. Just think about it: the light intensity in rooms is on average between 200 and 500 lux, while outside it reaches 100,000 on a sunny day. When we're exposed to an artificial light from 16:00 to 24:00, we reduce the effectiveness of melatonin and inhibit its production, which negatively affects our sleep. Blue light blocks its production after 30 minutes of the exposition - just like white light after 2 hours (such symptoms were not observed with red light though - maybe we should invest with red lightbulbs?).
(This wasn't in the book, but I found it in the articles: I read that worse sleep during full moon is not a myth - moonlight can also significantly affect the quality of our sleep; during full moon the light intensity increases about 25 times from this in the I / III quarter, and in the new moon up to 250 times!)
I have read about vitamin D, which is an ingredient of the recipe for immortality (I am messing with you, but hear me out - there are studies that show, that it can play a significant role in prolonging life). When exposed to sunlight for up to 20 minutes, we activate nitric oxide accumulated in our skin, which contributes to more efficient wound healing, and also protects us during these 20 minutes against UV rays. Comparative studies were conducted on women who avoided / exposed themselves to the sun. The study confirmed this thesis - because it proved that the women who avoided the sun had a higher mortality rate. Double times higher.
I learned that the sun causes the release of endorphins, which gives a sense of relaxation and pleasure, and as a consequence, by combining the stimulus with this feeling, it strengthens the behavior associated with the search for the sun. Endorphins are great - they protect us against stress and cardiovascular diseases.
I discovered the concept of "social jet - lag" - it's caused by travelling in different time zones and that "party lifestyle", when we delay our sleep on purpose and wake up a few hours later to "catch up" (which of course isn't effective at all). It has the same effects as a sleep deprivation - a significant deterioration of mood and prolonged feeling of tiredness despite the following hours spent in the land of dreams.