Dlaczego "idź pobiegaj" nie działa | Why "go for a run" doesn't work
Zaktualizowano: 6 sty 2021
Ile razy słyszałeś: ”Nie denerwuj się, złość piękności szkodzi.”
„Chłopaki nie płaczą, nie mazgaj się.”
„Bądź dzielny, nie możesz się teraz smucić.”
…..?
I co? Podziałało?
Czy słowa jak magiczne zaklęcia sprawiały, że emocje znikały lub zamieniały się nagle w inne, „społecznie pożądane”?
Powiedz, jeśli się mylę, ale mi się nie wydaje.
Zamiast tego rodziła się frustracja, problemy z identyfikacją własnych emocji
(bo w końcu, skoro nie możesz się bać, to co innego czuć, kiedy coś wydaje Ci się straszne?)
i ignorowanie własnych potrzeb
(bo za każdą emocją stoi jakaś potrzeba, którą warto byłoby się zaopiekować).
No dobrze – ale po co nam są te całe emocje? Przecież życie byłoby łatwiejsze, gdyby usunąć ten cały Weltschmerz.
No, nie do końca. Emocje są nam potrzebne, byśmy mogli:
oceniać – szybciej dowiadywać się, czy coś jest dla nas znajome lub nie. W ten sposób możemy szybko zadziałać adekwatnie do naszych preferencji, motywów i wiedzy - dążymy bowiem do tego, co nam przyjemność sprawia, a będziemy unikać tego, co jest dla nas nudne lub – w naszym odczuciu – szkodliwe. Możemy również dzięki temu zachowywać się bardziej ostrożnie w sytuacjach dla nas nowych i nieznanych.
identyfikować – czyli rozpoznawać bodźce z otoczenia w celu minimalizacji zaskoczenia i maksymalizacji możliwości zdobycia tego, co dla nas ważne. Ten fenomen nazywany jest „gotowością percepcyjną”. Nasz umysł zbiera, segreguje, integruje informacje na temat tego, co widzimy, a następnie porównuje z tym, co wiemy i ocenia te informacje jako nowe lub nam znane.
działać – a konkretnie motywować się do działania. Bo to właśnie dzięki nim wiemy, co chcemy robić, a czego się nam nie chce. Wzmacniają też zwrotnie nasze reakcje – bo gdy czujemy się dobrze w sytuacji, gdy odnosimy sukces, będziemy chcieli częściej to powtarzać (aktywując wówczas „ośrodek nagrody” w naszym mózgu). Gdy natomiast ponosimy porażkę, będziemy chcieli zminimalizować prawdopodobieństwo wystąpienia podobnej sytuacji poprzez jej unikanie.
integrować się – a właściwie wiedzę o sobie i … z innymi ludźmi. Bo emocje informują nas o naszych potrzebach, preferencjach i zachowaniach. Dają nam też wiedzę o tym, jak reagują inni, gdy wyrażamy je w dany sposób, dzięki czemu możemy regulować ich ekspresję w zależności od sytuacji, polepszając (lub czasem pogarszając) stan naszych relacji.
Kiedy jednak emocje wchodzą nam w paradę i nie pozwalają działać adekwatnie do naszych możliwości?
A no wtedy, kiedy są silne. Badania przeprowadzone przez Wirgę wykazały, że silne emocje wpływają negatywnie na skuteczność rozwiązywania zadań o średnim stopniu trudności. Oznaczać to może, że w niektórych sytuacjach związanych z podejmowaniem decyzji lub poznawczym przetwarzaniem informacji moglibyśmy lepiej wypaść, gdyby nasza zdolność do regulowania emocji była – krótko mówiąc – bardziej rozwinięta.
To właśnie przez to, że emocje potrafią „zakłócić” nasze myślenie, czasem się zapętlamy w spirali negatywnych przekonań na dany temat i zamiast poszukiwać rozwiązania sytuacji problemowej – będziemy unikać rozwiązania lub wybierać strategie nieadekwatne.
Jak powstają emocje?
Trochę nieświadomie – poprzez szlak neuronalny prowadzący bezpośrednio do ciała migdałowatego, który pozwala na szybkie, wręcz automatyczne reagowanie – i trochę świadomie – przez szlak neuronalny przechodzący przez okolice czuciowe i asocjacyjne kory mózgowej do ciała migdałowatego, w którym zachodzi ocena danych bodźców, a więc identyfikacja tych emocji. Stąd najpierw emocje możemy poczuć, a dopiero potem nazwać.
Jak szybko zapanować nad emocjami?
Nie wiem, czy w ogóle da się „szybko”. No bo spróbuj poczuć się jak kwiat lotosu na gładkiej tafli jeziora w chwili, gdy Twój umysł przypomina rozżarzony piec, a wszystko, co chcesz robić, to rzucać czym popadnie na prawo i lewo. Badania pokazują jednak, że działanie pod wpływem emocji – przede wszystkim tych nieprzyjemnych – powoduje, że tylko je napędzamy, zamiast wygaszać ich natężenie (stąd zapisywanie „młodych gniewnych” na boks wcale nie spowoduje, że się „wyżyją” i będą spokojniejsi – o wiele lepiej działa tutaj edukacja na temat technik relaksacji, na przykład tych związanych z mindfulness, o których pisałam tutaj: https://paulasthetic.wixsite.com/paulasthetic/post/%C5%9Bwiadomo%C5%9B%C4%87-w-praktyce-consciousness-in-practice)
Zanim zaczniesz zastanawiać się nad rozwiązaniem, pamiętaj o jednym - emocje nie są ani dobre, ani złe. Jedne z badań przeprowadzonych w tym temacie wykazały, że osoby przekonane o tym, że odczuwane przez nich emocje są złe, częściej dążyły do ich unikania – a nie do ich regulowania. Miały bowiem poczucie, że emocje „złe” nie są możliwe do opanowania i częściej zmieniały strategie radzenia sobie z nimi, powodując tylko jeszcze większe zamieszanie i generując więcej stresu. Problem polega na tym, że od emocji nie da się uciec.
Więc co? Mamy cierpieć do oporu, skoro nie można ich ani uniknąć, ani sobie z nimi poradzić?
No nie. Bo emocje nie podlegają ocenie – zamiast „dobre” czy „złe”, mogą być przyjemne lub nie. Ale każda z nich jest istotna, bo mówi nam coś o nas samych i o naszych potrzebach.
No to co zamiast działania zgodnie z tym, co podpowiadają nam nasze emocje? Ja proponuję zapamiętać - i powtarzać do skutku – te 4 kroki:
STOP KLATKA - zrób sobie przerwę; znajdź bezpieczne miejsce i weź głęboki wdech. Spróbuj nazwać to, co czujesz. Jak to czujesz? Gdzie znajduje się ta emocja? Jeśli to zbyt trudne, przejdź do punktu drugiego, a następnie spróbuj ponownie.
GRUNTOWANIE – osadź się w rzeczywistości. Znajdź: 5 obiektów, na które możesz spojrzeć - 4 dźwięki, które słyszysz - 3 rzeczy, które możesz dotknąć - 2 zapachy, które czujesz - 1 składnik, którego możesz posmakować. Poczuj wszystkimi zmysłami, że… jesteś.
POTRZEBY - zastanów się, co tak naprawdę chcesz wyrazić poprzez swoje emocje. Za radością stoi chęć podzielenia się z innymi, za smutkiem – potrzeba uwagi i współczucia oraz zdystansowania się. Gniew mówi nam o tym, co dla nas ważne i co wymaga reakcji – strach pomaga nam dostrzec zagrożenie i wskazuje, że czas szukać bezpiecznego miejsca. Wstyd pokazuje, że potrzebujemy zrozumienia i akceptacji w trudnej chwili, a wstręt pomaga nam zauważyć nasze granice.
INFORMACJA - spróbuj przekazać to, co "podpowiadają" Ci emocje za pomocą faktów (czyli tego, co faktycznie się wydarzyło) i podkreśl swoje potrzeby - postaraj się je zaspokoić adekwatnie do sytuacji.
O czym jeszcze warto pamiętać? Że nie jesteś swoimi emocjami – owszem, to Ty je czujesz, ale nie oznacza to, że od razu musisz impulsywnie podążać za tym, co Ci podpowiadają. To Twoje emocje i to Ty decydujesz kiedy, jak i gdzie chcesz je wyrazić. Zastanów się, jakie to emocje i czego potrzebujesz, nim zaczniesz działać pod ich wpływem. W ten sposób będziesz mógł uniknąć tych wszystkich nieprzyjemnych konsekwencji, jak na przykład wybicie dziury w ścianie pięścią w wyniku złości, skręcenie kostki przy wywijaniu salt z radości czy też schowaniu się na tydzień w najciemniejszej jaskini swojego umysłu pod wpływem wstydu.
I jeszcze jedno. Czujesz to, co czujesz – nawet, jeśli wydaje Ci się, że dana emocja jest „nieracjonalna”. Emocje pojawiają się, ponieważ interpretujemy zdarzenia tak, a nie inaczej – to Twoim zadaniem jest odkryć, jakie stoi za nimi przesłanie.
Bibliografia:
http://journals.pan.pl/Content/93764/PDF/v10271-012-0082-6.pdf
https://www.academia.edu/36167745/Emocje_a_procesy_decyzyjne
https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0963721418806697
How many times have you heard:
"Don't be nervous, keep your hair on."
"Big boyd don't cry, stop being so dramatic."
"Be brave, stop complaining."
... ..?
And what? Did it work?
Did words like magic spells make emotions disappear or suddenly turn into other, "socially desirable" ones?
Tell me if I'm wrong, but I don't think so.
Instead, the frustration, problems with identifying your own emotions
(because after all, if you can't be afraid, what else should you feel when something scares you?)
and ignoring your own needs
(because behind every emotion there’s a need that’s worth taking care of)
suddenly appear.
Okay - but do we need all of those emotions? After all, life would be easier if Weltschmerz was removed.
Well, not really. We need emotions so that we can:
evaluate - find out faster if something is familiar or not. This way, we can quickly act according to our preferences, motives and knowledge - because we strive for what gives us pleasure, and we avoid what is boring or - in our opinion - harmful. We can also behave more carefully in situations that are new and unfamiliar to us.
identify - that is, recognize stimuli from the environment in order to minimize surprise and maximize the possibility of getting what seems important to us. This phenomenon is called "perceptual bias." Our mind collects, segregates, and integrates information, then compares it with what we know and evaluates this information.
act – specifically: motivate ourselves to act. Because it is thanks to them that we know what we want to do and what we don't want to do. They also reinforce our reactions - because when we feel good in a situation where we succeed, we want to repeat it more often (activating the "reward center" in our brain). However, when we fail, we want to minimize the likelihood of a similar situation by avoiding it.
integrate – our knowledge about ourselves and ... with other people. Because emotions inform us about our needs, preferences and behaviors. They also give us knowledge of how others react when we express them in a given way, so we can regulate our expression depending on the situation, improving (or sometimes making worse) the state of our relationships.
But when do emotions get in our way and do not allow us to act adequately to our abilities?
When they are strong. Research conducted by Wirga has shown that strong emotions negatively affect the effectiveness of solving tasks of medium difficulty. This may mean that in some decision-making situations, we might process the information better, if our ability to regulate our emotions was more developed.
It’s precisely because emotions can "disturb" our thinking – and that’s why we sometimes get entangled in a spiral of negative beliefs and instead of looking for a solution to a problematic situation - we avoid a solution or choose inadequate strategies.
How do the emotions work?
Somewhat unconsciously - through the neural pathway leading directly to the amygdala, which allows for a quick, even automatic response - and a bit consciously - through the neural pathway passing through the sensory and associative regions of the cerebral cortex to the amygdala, in which the evaluation of stimuli, and thus identification appears. That’s why we feel emotions first, and we can name them after that.
How to quickly control our emotions?
I don't know if it can be done "fast" at all. I mean, try to feel like a lotus flower on the smooth surface of a lake when your mind resembles an incandescent stove and all you want to do is throw things to right and to the left. Research shows, however, that acting under the influence of emotions - especially unpleasant ones - only causes us to fuel them, instead of extinguishing their intensity (that’s why sending your "angry youth" to boxing won’t make them calmer - education on relaxation techniques works much better in that case - for example those related to mindfulness, which I wrote about here: https://paulasthetic.wixsite.com/paulasthetic/post/%C5%9Bwiadomo%C5%9B%C4%87-w-praktyce-consciousness-in-practice)
Before you start acting, remember one thing - emotions aren't good or bad. One study on this topic found that people who believed that their emotions were bad were more likely to try to avoid them - not regulate them. They felt that "bad" emotions were not manageable and changed their coping strategies more often, causing only more confusion and generating more stress. The problem is that you can't escape your emotions.
So what? Are we here just to suffer?
Oh, no. Because emotions are not meant to be evaluated - instead of "good" or "bad", they can be pleasant or not. But each of them is important because it tells us something about ourselves and our needs.
So what, instead of acting in accordance with what our emotions tell us? I suggest remembering - and repeating - these 4 steps:
STOP - take a break; find a safe place and take a deep breath. Try to name what you feel. How do you experience it? Where is this emotion located? If that’s too hard, go to step two and then try again.
GROUNDING - settle in the reality. Find: 5 objects you can look at - 4 sounds you can hear - 3 things you can touch - 2 scents you can smell - 1 ingredient you can taste. Feel with all your senses that… you are.
NEEDS - think about what you really want to express through your emotions. Behind joy is the desire to share with others, behind the sadness - the need for attention and compassion or the need to distance yourself. Anger tells us what’s important to us and shows that we need to take action - fear helps us see the threat and tells us that it's time to look for a safe place. Shame shows that we need understanding and acceptance in a difficult moment, and disgust helps us see our limits.
INFORMATION - try to detect what emotions are "telling" you, supporting sous experience with facts (what actually happened, instead of interpreting the situation) and emphasize your needs - try to satisfy them adequately to the situation.
What else is worth remembering? That you are not your emotions - yes, you feel them, but it doesn’t mean that you have to impulsively follow what they tell you. It's your emotions and you decide when, how and where you want to express them. Think to name them and focus on your needs before you take action. This way, you’ll be able to avoid all of these unpleasant consequences, such as breaking a hole in the wall with your fist due to your anger, twisting your ankle when you do the backflip out of joy, or hiding for a week in the darkest cave of your mind under the influence of shame.
And one more thing. You feel what you feel - even if the emotion seems "irrational" to you. Emotions arise because we interpret events in a certain way – it’s your job to discover the message behind them.
Bibliography:
http://journals.pan.pl/Content/93764/PDF/v10271-012-0082-6.pdf
https://www.academia.edu/36167745/Emocje_a_procesy_decyzyjne
https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0963721418806697
