fjfjf.png
  • paulasthetic

Bądź uważny z mindfulness | Be mindful with mindfulness

Zaktualizowano: 7 sty 2021

Drugi grudnia. Zima. W tym czasie niedźwiedzie zapadają w sen. Jako dzieciak zawsze im zazdrościłam tego, że mogą legalnie zakopać się w jamie na kilka miesięcy i obudzić się na wiosnę. Co najlepsze – robią to z automatu. Nikt im nie musi na to pozwalać, po prostu to robią. Bez zastanowienia.

My też pędzimy bez zastanowienia. Dociera do nas tak wiele bodźców, że większości z nich nawet nie zauważamy. No powiedz, potrafiłbyś odtworzyć w pamięci widok drzew, które ostatnio minąłeś, gdybyś się na nich nie skupił?


To my decydujemy, na co zwrócimy swoją uwagę. Dlatego czasem działamy bardzo impulsywnie. Nachodzą nas różne „niewygodne” myśli, od których najchętniej chcielibyśmy uciec. Czasem czegoś bardzo chcemy, ale nie potrafimy wskazać dlaczego – jakie emocje się za tym kryją, co tak naprawdę nas do tego pcha. (Czasem bardzo chcemy pożreć całe ciasto przy świątecznym stole, bo przecież serniczkowi nie mówi się „nie”.) Nie znamy źródła naszych potrzeb, nie potrafimy go zidentyfikować, a napięcie wzrasta. Irytacja.

Dlatego w dzisiejszy Faktyczny Poniedziałek dowiesz się, jak dać sobie przyzwolenie na „święty spokój” i jednocześnie poznać siebie trochę lepiej.

Zobacz, o co Ci chodzi za sprawą…. ….. mindfulness. Pewnie większość z Was zamknęła ten artykuł. Bo mindfulness kojarzy się często z medytacją, sferą duchową filozofii wschodu, rytuałami dla wtajemniczonych albo terapią. I po części to prawda.

Bo owszem – mindfulness (po polsku nazwana uważnością): 1. Ma swoje korzenie w filozofii wschodu; u jej podstaw stoi założenie o zmniejszeniu cierpienia i doświadczeniu wzrostu samoświadomości, uzyskania równowagi emocjonalnej i otwartości na innych. 2. Jest porównywana do medytacji, a w terapii wykorzystywana w leczeniu zaburzeń afektywnych (depresyjnych, lękowych), zaburzeń odżywiania, uzależnień, OCD, a nawet w terapii PTDS i chronicznego bólu. Dla przykładu: od opieką zespołu złożonego z psychiatrów i terapeutów pracujących w nurcie poznawczo – behawioralnym pacjent może nauczyć się: a. Monitorować własny stan psychofizyczny: uważnie obserwować swoje emocje, wrażenia z ciała, motywacje, myśli i radzić sobie w sytuacjach stresowych poprzez ich analizę oraz zauważenie w jakich chwilach się pojawiają. b .Identyfikować i zmieniać swoje schematy poznawcze (czyli przekonania) dzięki zauważeniu tego, do czego powracają jego myśli – w ten sposób jest w stanie przeformułować je na adaptacyjne przekonania dotyczące rzeczywistości i „wydostać się” ze sfery wyobrażeń oraz katastrofizacji. c. Konfrontować się z emocjami dyskomfortu pojawiającymi się wraz z automatycznymi myślami, które chce zmienić – w ten sposób, po wielokrotnej ekspozycji bodziec nie wzbudza tak intensywnej reakcji i pacjent może nauczyć się akceptować ten stan.

Innymi słowy – człowiek dowiaduje się jak być dla siebie trochę bardziej wyrozumiałym i wrażliwym; to, że doświadcza pewnych emocji i myśli w danej sytuacji nie jest czymś, czego nie może kontrolować i co jest zupełnie nienormalne. Tak naprawdę panuje nad sytuacją, ponieważ to, co się dzieje w jego głowie pozostaje w jego sferze kontroli. To od niego zależy, co z tym dalej zrobi. Bo myśli to myśli, a nie fakty.

No dobrze – ale skoro uważność jest wykorzystywana w terapii, to po co to Tobie? Po pierwsze – możesz nie wiedzieć, że terapia jest Ci potrzebna. Nie ma w tym nic złego, do psychologów i terapeutów chodzą również osoby, które nie mają zdiagnozowanych przez psychiatrów zaburzeń. (Możesz też chodzić na terapię i poszukiwać sposobów na to, jak mógłbyś sobie ułatwić codzienne funkcjonowanie; w takim razie – przybij piątkę, gratulacje!)

Po drugie – przeprowadzono liczne badania wskazujące na to, że praktykowanie uważności w codziennym życiu:Wspiera procesy uwagowe i pamięciowe, ponieważ uczymy się koncentrować na tym, co dzieje się teraz, w naszej głowie i w ciele. • Pozwala nauczyć się regulować własne emocje i stan psychofizyczny dzięki zauważeniu tego, co tak naprawdę dzieje się wewnątrz nas, a następnie zaakceptowaniu tego stanu – przyjęciu go takim, jakim jest, zamiast go usuwać. Taka samoregulacja łączy się ze zdrowiem psychicznym, ponieważ pozwala na dostrzeżenie tego, czego tak często unikaliśmy i przekonanie się, że „nie taki wilk straszny, jak go malują”. • Może poprawić nasze funkcjonowanie w relacjach - rozpoznawanie tego, co się dzieje wewnątrz nas sprawia, że łatwiej rozpoznajemy to, czego doświadczają inni. Podchodzimy do nich tak, jak do siebie - a więc z otwartością, brakiem oceny, spokojem i akceptacją bez chęci zmiany. • Pomaga utrzymać dystans do własnych emocji i myśli – wtedy człowiek nie reaguje impulsywnie pod wpływem bodźców z wewnątrz, ale wiedząc, że „czasem po prostu tak ma”, intencjonalnie może zmieniać swoje zachowanie (lub po prostu nie robić nic).

Dobra, zalety zaletami – ale co to jest to całe mindfulness?

Mindfulness to: 1. Świadoma, otwarta, intencjonalna koncentracja na tym, co się dzieje TERAZ; 2. Akceptujący, nieoceniający i przyjazny stan ciekawości; 3. Uważność na siebie, własne myśli i emocje, uczucia z ciała (oddech, ból, uczucie ciepła lub zimna, mrowienie) i przyjmowanie ich takimi, jakie są – czy są przyjemne, czy też nie. Ta cała akceptacja, o której wspomniałam wcześniej to po prostu brak reakcji – tak, jakbyś miał się przypatrywać sobie z boku w trakcie danej czynności; 4. Nie blokowanie własnych doświadczeń, ale rozwinięcie nowego sposobu odniesienia się do swoich przeżyć . Zamiast się z nimi utożsamiać, odrzucać je lub się im sprzeciwiać – po prostu się je obserwuje . Tak, jak patrzy się na jadące po drodze samochody. Są, trzeszczą, wypuszczają spaliny. I tyle. (Różnica jest taka, że w mindfulness patrzymy na te samochody celowo, z intencją zaobserwowania.); 5. To coś przeciwnego do automatycznego działania – bez oceny, impulsywnej reakcji, ale obserwacja, opis, uświadomienie sobie i zauważenie tego, co teraz, wewnątrz i dookoła.

Jeśli dotarłeś do tego momentu, drogi czytelniku – gratuluję. Tymczasem zachęcam Cię do małego eksperymentu: kiedy w tym tygodniu w trakcie wykonywania jakiegoś zadania albo jego planowania najdzie Cię myśl, że Ci się nie uda / że inni sobie pomyślą nie wiadomo co / że może by sobie jeszcze tak dołożyć 5 innych zadań do listy (bo przecież możesz i wcale nie czujesz się taki zmęczony) – zatrzymaj się. Spróbuj „osadzić się” w rzeczywistości i skoncentrować się na tym, co teraz. Na swoich zamiarach, intencjach, obecnej czynności. Nie wybiegaj w przyszłość. Pozwól sobie być.

A następnie zapisz to, co poczułeś, pomyślałeś, co byś chciał z tym zrobić.

I wróć tutaj za tydzień; daj znać, jak Ci poszło – bo w następny poniedziałek dowiesz się, jak sam możesz stać się bardziej uważny – na siebie, na innych, na otaczającą Cię rzeczywistość.

Do zobaczenia.

***


December 2nd. Winter. It’s time when the bears fall asleep. As a kid, I envied them. They can legally hide in the cave for several months and wake up in the spring. What’s more - they can do it just like that. They don’t have to ask for permission. They do it without thinking.

We also do things without thinking. We get so many stimuli that most of them we don't even notice. Tell me, are you be able to recall the view of the trees you passed by a while ago?

It’s you who decide what to pay attention to. That is why sometimes we act very impulsively. We experience "uncomfortable" thoughts that we’d like to escape from. Sometimes we want something really hard, but we can't tell why – what kind of emotions are hidden behind it, what really pushes us to achieve it. (Sometimes we really want to devour the whole cake sitting in front of the Christmas table, because you can’t simply say “no” to the cheesecake) We don’t know the source of our needs, we can’t identify it and the tension increases. Irritation. That’s all we feel.

That is why today you’ll learn how to give yourself permission to feel peace and get to know yourself a little better. See what you really want by ... ... practicing mindfulness. Probably most of you have left this article already. Because mindfulness is often associated with meditation, the spiritual sphere of Eastern philosophy, rituals for the insiders or therapy.

And that's partially true.

Because mindfulness: 1. Has its roots in Eastern philosophy; its goal is to reduce the feeling of suffering and experience an increased in self-awareness while achieving an emotional balance and openness to others. 2. It’s compared to meditation and in therapy it’s used to treat affective disorders (depression, anxiety), eating disorders, addictions, OCD and even PTDS and chronic pain. For example, with a help of the team made of psychiatrists and therapists working in the cognitive-behavioral current, the patient can learn how to: a. Monitor its own psychophysical state: closely observe the emotions, body impressions, motivations, thoughts and deal with stressful situations by analyzing them and noticing when they occur. b. Identify and change its cognitive patterns (i.e. beliefs) by noticing what its thoughts return to - this way is able to turn them into adaptive beliefs about reality and "get out" of the sphere of imaginations and catastrophic visions. c. Confront the emotions of discomfort that appear along with the automatic thoughts that the patient wants to change - this way, after repeated exposure, the stimulus doesn’t elicit such an intense reaction and the patient can learn to accept this condition.

In other words - a person discovers how to be a little more forgiving and sensitive to itself; that experiencing certain emotions and thoughts in a given situation isn’t something that is completely abnormal. In fact, the person is in control of the situation because what is going on in its head remains under control. It depends on the person what is about to do with it. Because thoughts are thoughts, not facts.

But - if mindfulness is used in therapy - why do YOU need it? First of all - you may not know that you need therapy. There is nothing wrong with this, people go to psychologists and therapists even when they don’t have disorders diagnosed by psychiatrists. (And if you’re during therapy and looking for ways to make your everyday life easier and that’s why you’re here - high five, congrats!)

Secondly, numerous studies have shown that practicing mindfulness in everyday life:Supports attention and memory processes because we learn to focus on what’s happening now in the head and body;

• It allows you to learn how to regulate your emotions and psychophysical state by noticing what is really going on inside you, and then accepting it as it is, instead of removing it. Such self-regulation is associated with mental health because it allows you to see that the thought or feeling you’ve been avoiding isn’t actually that scary.

• It can improve our functioning in relationships - recognizing what is happening inside us makes it easier to recognize what others experience. We approach them as we approach ourselves - with openness, lack of judgment, calmness and acceptance without a desire to change them. • Helps maintain a distance to one's own emotions and thoughts - then a person doesn’t react impulsively under the influence of stimuli, but knowing that "sometimes it’s how it feels” can intentionally change the behavior (or just do nothing).

Okay, but what is this whole mindfulness? Mindfulness is: 1. A conscious, open, intentional focus on what is happening NOW; 2. Accepting, invaluable and friendly state of curiosity; 3. Observing thoughts and emotions, body feelings (breath, pain, feeling warm or cold, tingling) and taking them as they are - whether they are pleasant or not. All the acceptance I mentioned earlier is simply no reaction - as if you were to watch yourself during a given activity from the other-person-perspective; 4. Not blocking your own experiences, but developing a new way of referring to your experiences. Instead of identifying with them, rejecting or opposing - you simply observe. Just like you look at cars on the road. They are creaking and releasing exhaust fumes. And that's it. (The difference is that in mindfulness you look at these cars intentionally, with the intention of observing.); 5. It’s the opposite of automatic action - without evaluation, impulsive reaction, but observation, description, realization what is now, inside you and around you.

If you have reached this point, dear reader - congratulations. In the meantime, I encourage you to try something: when, while performing an activity or making plans, you think: “what will happen if I fail”, “what others may think”, or “maybe I can add 5 other tasks to the list (because I don’t feel so tired after all)” - stop . Try to "soak” in the reality and focus on what is now. On your intentions, thoughts, current task. Don't look ahead. Let yourself be. Then write down your feelings, thoughts, what you’d like to do with it.

And come back here; let me know how it went - because on next Factual Monday you’ll discover how you can become more mindful. Of yourself, others, of the reality that surrounds you. Let’s make it an experiment. Ready – set – go.

And see you later.

https://journals.viamedica.pl/seksuologia_polska/article/view/33545 http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-d3c18aa6-9774-46ef-a31f-9e324256665e;jsessionid=85E41BA2460780CAF439480321CBE744 https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/view/29091/23856 http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_4_2018/651Starzomska_PsychiatrPol2018v52i4.pdf https://www.researchgate.net/profile/Mateusz_Adamik2/publication/331330593_Rozwijanie_wewnetrznej_wolnosci_Trening_uwaznosci_jako_praktyka_samodystansowania_sie_w_swietle_teorii_Viktora_Frankla/links/5c744a41a6fdcc47159bedd0/Rozwijanie-wewnetrznej-wolnosci-Trening-uwaznosci-jako-praktyka-samodystansowania-sie-w-swietle-teorii-Viktora-Frankla.pdf https://link.springer.com/content/pdf/10.3758%2FCABN.7.2.109.pdf https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1533210108329862 https://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev-psych-042716-051139 https://reader.elsevier.com/reader/sd/pii/S0272735818301272?token=9A545473E71DE7AB035242FC5D2EDF99B96843ECD3B7FF1F2CEE900E9F733AE2EA22C45BC6B0998DF216BBE0723BF6FC https://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev-clinpsy-021815-093423 https://research.bangor.ac.uk/portal/files/17456115/2016_What_defines_mindfulness.pdf https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/bjop.12338 https://www.researchgate.net/publication/232259017_Mindfulness-based_psychotherapies_A_review_of_conceptual_foundations_empirical_evidence_and_practical_considerations/link/55bc504e08ae9289a0957c9f/download https://www.researchgate.net/publication/328108907_Mindfulness_and_sustainability_Correlation_or_causation/link/5bd87fc6299bf1124fae1f5f/download https://czasopisma.uni.lodz.pl/FoliaPsychologica/article/view/1669/1350 http://www.bol.edu.pl/uploads/publikacje/artykuly/Ziolkowska,%20Trusz%20i%20Babel%202014.pdf https://www.researchgate.net/publication/327145629_W_strone_mindfulness/link/5b7cb48ba6fdcc5f8b5b026d/download http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.470.3709&rep=rep1&type=pdf http://www.personal.kent.edu/~dfresco/mindfulness/Bishop_et_al.pdf https://www.researchgate.net/publication/222830032_Mindfulness-Based_Relationship_Enhancement https://www.researchgate.net/publication/273774412_The_neuroscience_of_mindfulness_meditation/link/550ca4970cf27526109679f3/download http://medivate.com/img/Meditation_anxiety_meta_review.pdf https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf https://psicoterapiabilbao.es/wp-content/uploads/2015/12/Khoury_2013_mindfulness-metaanalys.pdf https://zerista.s3.amazonaws.com/item_files/2e98/attachments/380830/original/carmody2008jbehavmed_relationships_between_mindfulness_practice_and_levels_of_mindfulness__medical_and_psychological_symptoms.pdf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/31724424/ https://www.researchgate.net/publication/336004520_Perceptions_of_mindful_teaching_are_associated_with_longitudinal_change_in_adolescents'_mindfulness_and_compassion https://www.researchgate.net/publication/333885184_Healthy_eating_and_sustainable_nutrition_through_mindfulness_Mixed_method_results_of_a_controlled_intervention_study/link/5d0cb49fa6fdcc246297df81/download https://www.researchgate.net/publication/301558623_Uwaznosc_a_lek_Terapie_oparte_na_uwaznosci_w_leczeniu_zaburzen_lekowych_Mindfulness_and_anxiety_Mindfulness-Based_Psychotherapies_in_in_the_treatment_of_anxiety_disorders/link/5719d49e08ae30c3f9f2c88d/download

146 wyświetleń