Świadomość w praktyce | Consciousness in practice

Faktyczny Poniedziałek – i tak, jak Ci obiecałam: dzisiaj dowiesz się, jak być bardziej świadomym w praktyce. Gotowy?

To na początek: o nastawieniu.

W angielskim wyrażenie „ be mindful” oznacza „ bądź świadomy, miej na uwadze”. W mindfulness chodzi o to, by być świadomym tego, czego się doświadcza – co się dzieje wewnątrz ciała, psychiki i w otoczeniu, bez oceny tych wrażeń. Nawet wtedy, kiedy czujemy, że zawaliliśmy.

Dystans. Ale nie taki chłodny. Akceptujący dystans, życzliwy, rozumiejący to, że przecież wszyscy jesteśmy ludźmi i popełniamy błędy. Dystans również do własnych myśli. Bo to nie myśli są problemem, ale własny stosunek do tych myśli. Ocena. Chęć zmiany.

A wcale nie chodzi o to, żeby z nimi „dyskutować”. Po prostu takie na ten moment są. Nie musimy działać pod ich dyktando. Bo kiedyś w końcu miną. Tak samo, jak sytuacja, która je wywołała. Czy to zewnętrzna, czy to wewnętrzna.

Po polsku „mindfulness” jest tłumaczone jako „uważność”. Uważność – jak sama nazwa wskazuje – opiera się na …. Uwadze. A uwaga jest jak mięsień – trzeba go trenować, żeby nie sflaczał. I uwaga (xD): będzie ciężko. Na początku możesz mieć trudności w koncentracji, Twoje myśli mogą latać w te i wewte, ale w mindfulness chodzi o to, żeby nie dać się samemu sobie wciągnąć w tę pętlę automatycznych wyobrażeń, wizji i uczuć z nimi powiązanych. Nie działać na autopilocie.

Żeby zacząć – nastaw się na eksperymentowanie. Bo pierwsze ćwiczenie może wydać Ci się dziwne.

UWAGA NA ZMYSŁY

Wiele źródeł proponuje ćwiczenie z rodzynką. Ale ja wolę z miodem - jest bardziej hardkorowe, bo pod wpływem ciepła miód spływa po palcu, brodzie i czasem na podłogę, więc jeśli zależy Ci na tym, żeby się nie pobrudzić, podłóż sobie jakąś serwetkę. (P.S.: Polecam miód bardziej „skrystalizowany”, nie płynny. Więcej z nim zabawy.)

1) Wybierz palcem miód ze słoika. Poczuj jego strukturę, lepkość – to, że w pewnych momentach jest bardziej gładki, a w innych – stawia opór pod opuszkami palców. 2) Przyjrzyj się mu. Zauważ jego strukturę i to, jak pada na niego światło. Popatrz na jego grudki. (Nawet, jeśli pojawią Ci się myśli w stylu: „odbiło mi”, „to bez sensu” – potraktuj je tak, jak pisałam wcześniej. Jako myśli. A następnie skup się ponownie na swoim doświadczeniu.) 3) Kiedy będziesz gotów – zbliż miód do nosa i spróbuj poczuć jego zapach (lub jego brak). 4) Skup się na ruchu swojej ręki, kiedy będziesz zbliżał miód do ust i smarował nim po nich. Zauważ to uczucie, które odbiera twoja skóra. Bądź delikatny – grudki bywają ostre. 5) Zamknij oczy. Poczuj jak miód zalega na skórze, jak się zachowuje w kontakcie z ciepłem. Daj sobie chwilę. 6) Następnie zjedz miód. Ale nie tak po prostu – zauważ, jakie smaki pojawiają się na Twoim języku, jaką wyczuwa strukturę. Zanim go połkniesz, pozwól się mu rozpłynąć w ustach. Daj sobie chwilę na doświadczenie.

Gotowe. Nie dość, że zafundowałeś sobie maseczkę na spierzchnięte zimnem usta, to jeszcze postawiłeś pierwszy krok w stronę uważności.

Tę technikę możesz stosować w codziennych czynnościach – podczas jedzenia (począwszy od dokonania świadomego wyboru, zauważenia celu jedzenia jakim jest odczuwany głód - przez koncentrację na doświadczanym smaku, strukturze, przeżuwaniu – aż po moment, w którym odczuwasz satysfakcję po zaspokojeniu głodu), w trakcie obserwowania tego, co się dzieje za oknem, słuchania muzyki, ubierania się lub wąchania perfum w galerii podczas świątecznych zakupów. Zatop się w doświadczeniu. Daj swobodę swoim zmysłom.

Kiedy już się nauczysz skupiać swoją uwagę, następnym krokiem jest „otwarcie się” na nowe doznania – myśli, uczucia, wrażenia fizyczne – bez ich oceny. Bez nadawania im znaczenia czy etykiety.

OTWARTOŚĆ

Zauważ myśli, które się pojawiają, kiedy starasz się praktykować mindfulness lub gdy potrzebujesz po prostu chwili spokoju. Na to ćwiczenie daj sobie 3 minuty dziennie:

1) Wyprostuj się i jeśli to możliwe – zamknij oczy. 2) Zastanów się, czego doświadczasz w tym momencie – jakie wyobrażenia pojawiają się w Twojej głowie, jakie emocje, uczucia fizyczne? W którym miejscu na ciele odczuwasz napięcie? 3) Skoncentruj się na doznaniach fizycznych związanych z oddechem. I nie chodzi tu o to, by ten oddech kontrolować – ale żeby skoncentrować się na samym fakcie oddychania. Nie nadawać rytmu, pozwolić mu płynąć. 4) Zauważ, jak (i jakie: zimne czy ciepłe?) powietrze wypełnia Twoje płuca i co to daje Twojemu ciału. Jak opada Twoja klatka piersiowa, gdy oddech z niej uchodzi. Poczuj ciepło powietrza wydychane nosem. Usłysz jego szmer. 5) Jeśli zauważysz napięcie towarzyszące oddechowi, które pojawia się w Twoim ciele – postaraj się przekierować swoją uważność na ten obszar i rozluźnić poprzez oddech. 6) Następnie otwórz oczy i zapisz: • Sytuację, w której się znajdujesz (kiedy i gdzie). • To, co poczułeś w swoim ciele (wrażenia fizyczne). • To, co pojawiło się w Twojej psychice (emocje i myśli). • To, co pojawia się, gdy piszesz o tym teraz.

Zapisywanie pomaga dostrzec wzór zachowania na daną sytuację. Im mniej będziesz reagował automatycznie na swoje doznania, tym mniej będziesz działał impulsywnie. A im mniej impulsywnych reakcji, tym więcej przestrzeni na refleksję – i być może, zamiast poddawać się pierwszej intencji, zadziałasz w sposób przemyślany. Rozważny. Spokojny.

Założenie jest takie: skoro możesz nauczyć się reakcji nieadaptacyjnych, możesz również nauczyć się tych adaptacyjnych. Zamiast unikać – zaakceptować. Być wrażliwym na siebie. Podejść z otwartością do własnego doświadczenia, mentalnie „pogłaskać się po plecach z życzliwością”, gdy pojawią się trudności.

A jeśli w trakcie praktyki mindfulness zauważysz przekonania, które chciałbyś zmienić – skoncentruj się na tym, co pojawia się w Tobie, gdy reagujesz w ten sposób: 1. Jakie myśli i uczucia Ci towarzyszą? 2. Jakie są Twoje motywy i postawy w danej chwili? 3. Zastanów się, czy ten sposób reagowania jest adekwatny do sytuacji, a jeśli nie…

… zajrzyj tu w kolejny Faktyczny Poniedziałek i dowiedz się, co możesz zrobić, by zmienić swoje nawyki. Widzimy się za tydzień!

(Swoją wiedzę opierałam na książce Johna Teasdale: "Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego")

***

Factual Monday - and just as I promised: today you’ll learn how to be more aware. Some practical skills. Ready?

But first: attitude.

In English, "mindfulness" is associated with awareness. It’s about being aware of your experience – what’s going on inside your body, mind and surroundings, without assessing these sensations. Even if it’s all about the feeling of failure.

Distance. But not that “cold” distance. An accepting distance, kind and understanding – because we’re all human beings and we make mistakes. Distance to your own thoughts. Because thoughts are not the problem, but the meaning that we give them. The need to change them.

And the point is not to "discuss" with them. They just appear at that particular moment. We don't have to act as they dictate. Because someday they won’t be relevant. Just like the situations that caused them. Whether external or internal.

In Polish, "mindfulness" is similar to “attention." And attention is like a muscle - you need to train it so that it does not fluctuate. And be mindful (xD) of what I’m going to say next: it’ll be hard. At first you may experience a difficulty with the concentration, your thoughts may fly, but the mindfulness is about not to let yourself get caught up in this loop of automatic ideas, visions and feelings.

So turn off your autopilot.

For starters – treat is as an experiment. Because the first exercise may seem strange to you.

BE MINDFUL OF YOUR SENSES

Many sources suggest that exercise with raisin. But I prefer honey - it's more hardcore, because honey melts under the heat of your fingers, down to the chin and sometimes drip on the floor, so if you care about your clothes, find yourself a napkin. (P.S .: I recommend more "crystallized" honey, not liquid. It’s just more fun with it.)

1) Use your finger to get out the honey from the jar. Feel its structure, stickiness - that at some points it’s smoother, and at others – resists your fingertips. 2) Look at it. Notice its structure and how the light shines on it. Look at its crystals and lumps. (Even if you experience thoughts like: "what the hell am I doing with my life", "it makes no sense" - treat them as I wrote earlier. As thoughts. Then focus again on your experience.) 3) When you’re ready - bring the honey to your nose and try to smell it (or notice the lack of smell). 4) Focus on the movement of your hand when you bring the honey to your lips and spread it on them. Note the feeling your skin receives. Be gentle – the grains can be sharp. 5) Close your eyes. Feel the weight of honey on your skin, how it behaves when in contact with heat. Give yourself a moment. 6) Then eat honey. But not automatically - notice what flavors appear on your tongue, how it senses its structure. Before you swallow it, let it melt in your mouth. Give yourself a moment to experience.

That’s it. Not only did you treat yourself with a nourishing lip mask, but also took the first step towards mindfulness.

You can use this technique in everyday activities - while eating (starting from making a mindful choice, noticing the purpose of eating, which is hunger - by focusing on the experienced taste, structure, chewing - until the moment when you feel satisfied with fulfilling your needs), while looking outside the window, listening to music, dressing up or smelling the perfumes in the gallery during Christmas shopping. Immerse yourself in the experience. Give freedom to your senses.

Once you learn to focus your attention, the next step is about "opening up" to new thoughts, feelings, physical sensations without evaluating them. Without giving them meaning or label.

OPEN UP

Note the thoughts that appear when you try to practice mindfulness or when you just need a moment of peace. Give yourself 3 minutes a day for this exercise: 1) Straighten up and if it’s possible: close your eyes. 2) Notice what you’re experiencing at the moment – what thoughts appear in your head / emotions / physical feelings? Where do you feel the tension in your body? 3) Focus on the physical sensations associated with breathing. And the point is not to control this breath - but to focus on the very fact of breathing. Don't set the rhythm, let it flow. 4) Notice how the air fills your lungs and what it gives your body. How your chest falls when you breathe out. Feel the heat of the air exhaled from your nose. Hear its sound. 5) If you notice the tension associated with the breath that appears in your body - try to direct your mindfulness to this area and relax by breathing. 6) Then open your eyes and write down: • The situation you are in (when and where). • What you felt in your body (physical sensations). • What appeared in your mind (emotions and thoughts). • What appears when you write about it now.

Taking notes helps you see the pattern of behavior for a given situation. The less you react automatically to your feelings, thoughts and physical sensations, the less you act impulsively. And with the less impulsive reaction there’s more space for reflection - and maybe instead letting yourself go with the flow, you'll act in a thoughtful way. In peace.

The point is this: since you can learn non-adaptive reactions, you can also learn these adaptive ones. Instead of avoiding the experience – accept it. Be sensitive to yourself. Approach your own experience with openness, mentally "pat your back with kindness" when difficulties appear.

And if during the mindfulness practice you see the habits you’d like to change - focus on what appears in your mind and body when you act a certain way: 1. What are the thoughts and feelings that you experience? 2. What are your motives and attitudes at that particular moment? 3. Think about your reaction – if it’s adequate to the situation and if it’s not…. ... come back next Factual Monday to find out what you can do to change your habits. Because New Years Eve is coming soon. So why not. See you next week!

(This post is based on The Mindful Way Workbook by John Teasdale).